Назад
Стиль жизни

Как внедрить полезные привычки и избавиться от вредных

Лаборатория нейронаук Сбера рассказывает, как удалить ненужное из «биологического кэша» мозга
Поделиться в соцсетях
изображение

Привычки составляют 43% нашего поведения. Они могут быть сознательными — например, одноразовый стаканчик кофе с утра по пути на работу, а могут быть и бессознательными — вспомните киногероинь, которые накручивают пряди волос на палец во время телефонного разговора. Из привычек складывается наш образ жизни. Поэтому мы решили выяснить, как легко сформировать новые привычки, которые принесут пользу нам и окружающей среде.


Вместе с экспертами Лаборатории нейронаук и поведения человека Сбера мы разобрались, как правильно выработать привычку, работает ли правило 21 дня и есть ли лайфхаки, которые помогут избавиться от вредного шаблона поведения. 


Что такое привычка

Прежде всего разберёмся, что принято считать привычкой. Эксперты Лаборатории нейронаук объясняют, что это действие, которое делается автоматически под влиянием определённого триггера. Триггером может быть время суток, место, эмоция и т. д.


Привычки сохраняются в «биологический кэш» мозга — базальные ганглии. Это выгодно, так как во время напряжённой работы мозг тратит до 20% энергии тела, а автоматическая рутина позволяет мозгу не задумываться и беречь драгоценный ресурс. С точки зрения психологии привычка выглядит несколько иначе и разбивается на три этапа, так называемые «петли привычки»:


  • знак или сигнал (звук, запах и любое другое внутреннее или внешнее событие) для запуска привычки;
  • привычное действие, мысль или эмоция;
  • награда, благодаря которой осознанное действие становится привычкой. 

1-inside-Kak-pravilno-vnedryat-novyye-privychki-1592-800.jpg

Зная, как формируются привычки, можно внести изменения в эти этапы и создать новые, более здоровые паттерны поведения.


Привычка не всегда становится зависимостью, но может в неё перерасти. Определить эту грань можно — зависимость начинает негативно сказываться на жизни. Могут появиться и физические симптомы: например, синдром отмены (тошнота, спазмы и другие реакции, возникающие при прекращении приёма вещества) или привыкания (потеря чувствительности к определённому веществу).


Правило 21 дня — миф или правда

Теория о том, что устойчивая привычка формируется за 21 день, — это миф. Учёные опровергли её в 2009 году и посчитали, что на создание новой привычки требуется от 18 до 254 дней (в среднем — 66). Срок зависит от сложности привычки, состояния человека, его окружения, образа жизни, количества нейромедиаторов в организме (биологически активных веществ, передающих сигналы от нервных клеток) и т. д. 


Детские привычки легче сохранить на всю жизнь

Привычки автоматически закладываются ещё в детстве — примерно до трёх лет. Ребёнок наблюдает за окружающим миром и поведением взрослых, в подсознании закрепляются стереотипы поведения. Повзрослев, он проецирует их на реальные ситуации и бессознательно повторяет.


Например, если родители сортировали отходы или регулярно сдавали кровь в качестве доноров, то и ребёнку будет легко это делать, так как действия станут для него привычными. Именно поэтому научить ребёнка заботиться о природе и других людях с самого детства легко.

2-inside-Kak-pravilno-vnedryat-novyye-privychki-1592-800.jpg

По сравнению со взрослыми дети усваивают новые знания быстрее. С возрастом нейроны покрываются миелиновой защитой — это оболочка наподобие изоляционного материала для электропровода. Она обеспечивает высокую скорость прохождения импульсов и защищает цепочку от повреждений. Чем больше у человека жизненного опыта, тем больше устойчивых нейронных связей с прочной оболочкой. Поэтому взрослые консервативны и им сложнее переучиваться: уже сформирована устоявшаяся картина мира.


6 идей, как помочь ребёнку освоить экопривычки в школе


Делимся советами, как поддержать ребёнка, если он увлекся экотемой и воспитать в нём бережное отношение к природе.


Читать статью


Как внедрить новую привычку

Вот мы и подобрались к самому главному. Для новых привычек нужно построить новые нейронные связи. Это большая работа, поэтому важно:


  • не утомлять гиппокамп (отдел головного мозга, который отвечает за образование новых нейронов). Для этого важно высыпаться, вести подвижный образ жизни, не подвергать себя стрессу, сбалансированно питаться;
  • вводить действия, которые будут приносить такое же удовольствие, как и старые.

Если чувствуете, что готовы завести новую привычку, следуйте этим 6 шагам.


Шаг 1: определите триггер, к которому привяжете привычку. Лучший триггер — уже существующая привычка (чистка зубов, завтрак и т. д.).


Шаг 2: напоминайте себе о выполнении нового действия. Например, прикрепите стикеры на ноутбук, отметьте событие в календаре или повесьте таблицу-трекер на холодильник.


Шаг 3: определите цель, но не забывайте о принципе маленьких шагов. К простой привычке, такой как ежедневный приём витаминов, можно прийти быстро, но к более масштабной нужно идти поэтапно. Распишите, как вы «прокачаете» привычку, например, начнёте делать 5-минутный комплекс упражнений и каждую неделю будете увеличивать тренировку на 2 минуты, пока не дойдёте до 20 минут.


Шаг 4: определите награду. Она может быть внутренней (позитивные эмоции) и внешней (хорошая оценка, кубики пресса).


Шаг 5: свяжите все компоненты в план действий и сформируйте намерение. Например: «После того, как я почищу зубы, я займусь йогой».


Шаг 6: составьте план Б для новой привычки. Например: «Если я не успею сделать задание по курсу английского языка, я буду 10 минут читать материалы по теме».


Помимо конкретных шагов по внедрению привычки есть принципы устойчивых изменений. Помните о них: так легче добиться регулярности. 


7 принципов устойчивых изменений

  1. Чёткий путь АБ. Определите, куда вы хотите прийти. Большую цель разбейте на маленькие привычки, чтобы отслеживать прогресс. Ориентируйтесь на промежуточные цели-результаты. Держите фокус на самом процессе.
  2. Важность. Чтобы изменения были устойчивыми, они должны отражать ваши ценности и вести к важным долгосрочным целям.
  3. Внутренняя мотивация. Внешняя мотивация может запустить процесс изменений, но поддерживать его может только внутренняя.
  4. Маленькие шаги. Усложняйте привычки постепенно. Не берите на себя слишком много. Если не получается, делайте ещё меньше и проще. Маленькие шаги — ключ к регулярности.
  5. Регулярность. Повторяйте действия в одном и том же контексте (например, йога сразу после чистки зубов или занятие английским ровно в 6 вечера). Это позволит сделать их более автоматизированными.
  6. Сообщество. Окружите себя людьми, которые делают то, что хотите делать вы сами.
  7. Изменение мышления. Рациональное и гибкое мышление помогает действовать реалистично, справляться со стрессом, находить выходы из сложных ситуаций и придерживаться нового поведения.

3-inside-Kak-pravilno-vnedryat-novyye-privychki-1592-800.jpg

Как избавиться от вредной привычки

Грызть ногти, отрывать заусенец, мусорить на улице — всё это вредные привычки. Они могут нести лёгкий дискомфорт, а могут вредить здоровью — как человека, так и природы в целом.


Эксперты Лаборатории нейронаук уверены: избавиться от привычки сложно и на 100% невозможно. Благодаря эволюции наш мозг научился экономить силы. Триггер будет запускать петлю привычки каждый раз, поэтому проще, например, съесть кусок торта, выкурить сигарету, включить очередную серию любимого сериала — и получить удовлетворяющий результат, нежели уделить полчаса физическим упражнениям. Но регулярная работа над избавлением от привычки может помочь заменить вредное поведение полезным.


Чек-лист

  • Выберите привычку, которую хотите изменить. 
  • В течение 2-3 дней наблюдайте за собой и записывайте, какие триггеры запускают нежелательное поведение.
  • Подумайте, как вы можете минимизировать количество триггеров.
  • Задайте чёткую цель. Например: «Во время чаепития я не буду есть конфеты».
  • Опишите, какую награду вы получите после совершения привычного действия. Что вам она даст и какими ещё способами её можно получить?
  • Выпишите все негативные последствия, к которым приводит привычка в долгосрочной перспективе.
  • Придумайте альтернативное действие без негативных последствий, которое сможет привести вас к похожей награде.
  • Скомпенсируйте потерю: если вы откажетесь от вредной привычки, вам потребуется нечто другое, чтобы занять это место. Это может быть здоровая привычка или новый интерес.
  • Избегайте искушений: удалите всё, что может вернуть вас к вредной привычке. Это может означать избавление от некоторых вещей или избегание определённых мест.
  • Найдите поддержку в семье, среди друзей или коллег. Людям бывает сложно преодолевать вредные привычки в одиночку. Единомышленники вам помогут.
  • Будьте терпеливы и заботливы к себе: как и любые большие изменения, отказ от вредной привычки требует времени и усилий.


В магазин — с шопером, в кофейню — со своей кружкой, за знаниями — в библиотеку. Всё это тоже привычки, которые приносят пользу как природе, так и кошельку. В этом материале мы собрали 10 экопривычек, которые помогут сэкономить: от проката одежды до стирки в холодной воде. Да, это более экологично!