Что такое добавленный сахар и в чём его опасность

Сколько сахара человек съедает в день? Подсчитать это непросто — помимо пары ложек в утреннем

кофе

, люди потребляют много скрытого или добавленного сахара. Он содержится в самых разных продуктах, даже несладких, а отследить его количество очень сложно.

Что такое добавленный сахар

Если коротко, то это сахар, который добавляют в продукты в процессе производства, чтобы улучшить вкус и/или увеличить срок хранения. Он есть не только в кондитерских изделиях, йогурте, напитках, но и в хлебе, овощных консервах, соусах, колбасах, сосисках, полуфабрикатах. Не стоит путать его с натуральными природными сахарами, которые содержатся в цельных продуктах: ягодах, фруктах, овощах, молоке, крупах. Добавленный сахар всегда попадает в состав продукта в процессе его промышленной переработки.

В чём опасность добавленного сахара

Организму в целом нет разницы, какой вид сахара в него попадает: все они расщепляются в желудочно-кишечном тракте и превращаются в энергию. Вместе с природным — из банана или овсяной каши — в организм поступает клетчатка, которая замедляет его расщепление. Из-за этого уровень глюкозы в крови растет медленно, а чувство сытости длится дольше. В переработанных продуктах чаще всего содержится белый рафинированный сахар. Он расщепляется быстрее, вызывает резкое повышение уровня глюкозы в крови, а также выработку инсулина, который отвечает за её усвоение. В результате уровень глюкозы довольно быстро снижается, чувство сытости проходит и появляется желание съесть что-то ещё.

Однако главная опасность добавленного сахара не в риске переедания, а в том, что его потребление трудно контролировать. Даже если избегать сладостей, сахар можно незаметно получить из других, менее очевидных продуктов: сосисок, кабачковой икры, хлеба или кетчупа. Даже та еда, которая традиционно считается здоровой, например кукурузные хлопья или йогурт, чаще всего содержит добавленный сахар. В результате невозможно понять, сколько этого продукта человек на самом деле потребляет. Это действительно опасно, так как избыток сахара в рационе 

повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

 и может 

нарушать механизмы выработки серотонина,

 что приводит к повышенной тревожности и раздражительности.

Сколько сахара можно есть

На этот счет у ВОЗ есть 

четкие рекомендации:

 сахар всех видов — естественный и добавленный — не должен превышать 10% от общей калорийности потребляемых продуктов, а ещё лучше снизить эту цифру до 5%. Переведем это в более понятные величины. Если исходить из усредненной дневной калорийности в 1800 ккал для женщин и 2200 ккал для мужчин, то на долю сахара должно приходиться 180 ккал и 220 ккал. Это 46 г и 56 г сахара в день, то есть 6,5 и 8 чайных ложек соответственно. А если придерживаться рекомендации 5%, то эти числа надо уменьшить вдвое.

Как понять, есть ли в продуктах добавленный сахар

Чтобы узнать, входит ли в состав продукта добавленный сахар, надо посмотреть на этикетку — он будет обозначен в составе. Правда, понять, сколько именно его добавили, сложно — в России нет законов, обязывающих производителей указывать вес ингредиентов. Чтобы немного сориентироваться, смотрите, на каком месте в списке находится сахар. Согласно

 ГОСТ Р 51074-2003 (пункт 3.5.5)

, ингредиенты перечисляют в порядке уменьшения массовой доли, то есть чем ближе ингредиент к началу списка, тем его больше.

Некоторые производители снабжают продукты так называемой светофорной маркировкой — обозначают содержание жира, соли и сахара цветными метками. Но такая маркировка не обязательна в России, и большинство производителей ею пренебрегает. Более того, многие маскируют добавленный сахар, пытаясь позиционировать свои продукты как более здоровые.

Существует несколько способов это сделать:

Использовать другие названия сахара: лактоза, декстроза, мальтоза, фруктоза, мальтодекстрин, ячменный солод.

Использовать сиропы: финиковый, солодовый, рисовый, кленовый, сироп агавы, топинамбура.

Использовать «полезные» виды сахара: кокосовый, тростниковый, виноградный.

Всё это, на первый взгляд, действительно выглядит как более здоровая альтернатива, но по сути все перечисленные ингредиенты — тоже добавленный сахар.

Как снизить количество добавленного сахара в рационе

Это несложно — нужно лишь немного внимательней отнестись к тому, что вы едите. Вот несколько советов:

Употребляйте больше цельных, необработанных продуктов — овощей, фруктов, ягод, рыбы, бобовых, зелени и круп. Сократите количество переработанной многокомпонентной еды фабричного производства.

Внимательно изучайте состав на этикетке, даже если продукт несладкий. Выучите названия «полезных» видов сахара и обращайте на них внимание.

Имейте в виду, что совсем исключать сахар из рациона нельзя. Лучше употреблять сахар естественного происхождения, но и от магазинных сладостей тоже не будет вреда, если есть их в меру, помня о рекомендациях ВОЗ.

В последнее время учёные

стали изучать

вопрос воздействия пищи на ментальное здоровье. О том, как питание влияет на настроение, мы рассказывали в

этой статье

.