Эффективные способы снизить тревожность

В мире более 300 млн человек сталкиваются с тревожными расстройствами. Рабочие дедлайны, информационный шум, культ успеха, нехватка сна, здорового питания и подвижности вызывают тревогу, страхи и ухудшают качество жизни. Ниже собрали эффективные методы для борьбы с тревожностью: от вязания до психотерапии.

Здоровое питание

База ментального благополучия — здоровое тело, и питание играет в этом одну из ключевых ролей. Сбалансированный рацион снижает тревогу. Есть тут и вторичная выгода: экономия на вредных снеках, новое кулинарное хобби и снижение риска развития неприятностей с кишечником.

«Сбалансированный рацион помогает организму справиться со стрессовой ситуацией, ведь тревога на биохимическом уровне — не что иное, как стресс. Наше состояние и настроение контролируют три вещества: серотонин, триптофан и мелатонин. Главными источниками триптофана — предшественника серотонина и мелатонина — являются продукты питания. Наиболее богаты триптофаном сыр, рыба, мясо, бобовые, творог, овёс, арахис, кунжут, кедровый орех, молоко, йогурт», — рассказала «Сберегаем вместе» Екатерина Лаврова, нутрициолог, врач, кандидат медицинских наук, руководитель научного отдела ОО «Нутрициологи России».

Прогулки и тишина

Даже 30 минут, проведённые на свежем воздухе после работы, улучшают качество сна, снижают уровень тревоги, а заодно и холестерина. Ходьба улучшает кровообращение, повышает настроение и предупреждает появление депрессии. На выходные можно поехать на природу, чтобы погулять и побыть в тишине. 

Досуг в комфортной и естественной среде без смартфонов и большого количества людей вокруг расслабляет и помогает справляться с тревожными расстройствами, усталостью и выгоранием. В сочетании с медитациями, йогой, физической активностью и отдыхом от соцсетей вырабатывается устойчивость к стрессу. 

Здоровый сон

Качество и количество сна влияют на здоровье, трудоспособность и настроение. Поэтому в век технологий появились инновации, позволяющие сделать сон максимально комфортным и крепким: системы контроля сна, умные будильники, маски осознанных сновидений и холодные подушки, которые помогают лучше высыпаться. Настраивает на сон и успокаивающая музыка. Именно такой плейлист собрали в «Звуке» — в подборке голоса природы, музыка для медитаций и белый шум. 

Фитнес и физические нагрузки

Симптомы тревоги и стресса подавляются, если регулярно заниматься спортом. Это могут быть как простые упражнения, которые запомнились ещё со школы, так и модные сегодня плоггинг, барре-фитнес (тренировка с элементами балета, йоги, танцев и пилатеса) или кроссфит.

Вписать занятия можно в любой график, особенно если для этого нужно всего лишь включить приложение на смартфоне. Так онлайн-фитнес стал частью жизни 38% опрошенных любителей спорта. Например, после пандемии коронавируса 91% тех, кто практикует йогу, перешли на онлайн-занятия. Через приложение можно общаться с личным тренером, получить индивидуальный рацион, следить за результатами и пользоваться готовым набором упражнений. Это позволяет делать короткие перерывы на занятия спортом даже во время работы и набирать необходимые 150 минут в неделю — именно такое количество активности рекомендует Всемирная организация здравоохранения.

Диджитал-гигиена

Онлайн-заказы, рабочие звонки, запись к врачу, общение с друзьями и близкими — всё это мы ежедневно делаем с помощью гаджетов. Злоупотребление виртуальным миром может привести к напряжению и раздражению и даже перерасти в цифровую зависимость, считает психолог, научный руководитель Лаборатории нейронаук и поведения человека Андрей Курпатов.

Чтобы нейтрализовать этот дисбаланс, стоит иногда устраивать себе цифровой детокс и придерживаться правил цифровой гигиены. Вот что советует Андрей Курпатов:

Светотерапия

LED-терапию, или светотерапию, изобрели в середине 20 века и использовали в космических программах для ускорения роста растений. Сегодня LED-терапию проводят в салонах, но можно приобрести LED-маску для дома и поддерживать хорошее настроение самостоятельно, если вы наблюдаете у себя симптомы сезонной депрессии. 

В среднем сеанс LED-терапии продолжается около 15 минут. Маску надевают на лицо, и светодиоды излучают волны разной длины и, соответственно, цвета. Маски предназначены не только для борьбы с депрессией, но и с несовершенствами кожи: например, с акне, пигментацией и морщинами. 

Саундхилинг

Звуковая лечебная терапия — это техника медитации, которая использует звуковые вибрации для достижения глубокого расслабления и снижения стресса. Саундхилинг считается эффективным при депрессивном состоянии, посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР), деменции, расстройстве аутистического спектра.

Музыкотерапия — близкая по смыслу практика, которую исследуют и в России. Учёные выяснили, что у людей, которые слушали звуки арфы по 23 минуты на протяжении 10 дней, снизилась амплитуда бета-волн, что говорит об уменьшении стресса.

Массаж

Как практику снижения тревоги психологи рекомендуют массаж. Умеренное давление снимает боль, скованность мышц, снижает уровень кортизола, повышает внимательность. Стресс, который оказывает негативное влияние на иммунитет, уходит, поэтому снижается риск заболеть.

В массажных салонах телесную практику сочетают с ароматерапией. Такая комбинация снимает тревогу ещё лучше, так как даже самостоятельное применение ароматерапии расслабляет и показывает хорошие результаты при борьбе со стрессом. Наиболее эффективными исследователи считают масла розы и лаванды. 

Хобби

Увлечения помогают расслабиться и облегчают симптомы депрессии. Хобби, которое приносит пользу, например волонтёрство, дарит ощущение важности и самореализации. 

Среди самых расслабляющих увлечений исследователи называют вязание, рыбалку, блогинг, каллиграфию, рисование, садоводство. Главное условие — хобби должно приносить радость и успокаивать. Постарайтесь не вкладывать в увлечение желание достичь высот — так даже хобби превратится в одну из работ и только усилит тревогу. 

Медитация и дыхательные практики 

Практики медитации и глубокого дыхания учат контролировать эмоции, успокаивают и улучшают память. Их используют на ретритах и йоге, в театральных кружках и спортивных секциях. Существует множество дыхательных техник, помогающих справиться со стрессом или задержать наступление панической атаки.

Для того, чтобы медитировать, необязательно посещать занятия по йоге, достаточно скачать приложение или включить видео с успокаивающим голосом. Как научиться медитировать, мы рассказывали в этом материале.

Психотерапия

Если тревога не проходит, ароматерапия и вышивание не помогают, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту. Подобрать специалиста можно по направлению: гештальт-терапия помогает бороться со стрессом и тревогой, вызванной общением с людьми; арт-терапия подходит творческим личностям и детям; семейная терапия — для тех, у кого есть проблемы с близкими.

«На самом деле формулировка “избавиться от тревоги” в работе с психологом не подходит. В терапии человек исследует свою тревожность, потому что это функция психики, помогающая выжить, справиться с внешними или внутренними обстоятельствами. Люди даже могут путать тревогу с заболеваниями внутренних органов. Тревога, как лампочка в автомобиле, сигнализирует хозяину: “Пожалуйста, прими меры”», — поясняет психолог Полина Полякова.

В 2022 году к психологам обратились всего 12% россиян, несмотря на то, что почти 70% людей в тот же период времени испытывали тревогу. Психотерапия — это доказанный способ борьбы со стрессом. Полина Полякова объясняет, как именно она снижает тревожные ощущения:

«Психотерапия помогает распознать тревогу, понять её посыл и начать ей управлять: выбрать вектор поведения, при котором тревога снижается. На физиологическом уровне терапия также влияет на обменные процессы мозга, гормоны начинают работать слаженно. Человек чувствует больше уверенности в завтрашнем дне». 

Нередко тревога может сопровождаться выгоранием, на которое жалуется половина россиян. Рассказываем, откуда появляется эмоциональное выгорание, чем оно отличается от стресса и как с ним справиться. Выбирайте подходящий для вас метод, который поможет достичь гармонии в жизни.