6 советов, которые помогут сделать рацион полезным для организма и экологии

Полезное питание помогает организму нормально функционировать, укрепляет здоровье и способствует профилактике болезней. Выбор продуктов также может влиять на состояние окружающей среды, а оно, в свою очередь, сказывается на здоровье каждого человека. Вот несколько советов, которые помогут сделать рацион полезным и для организма, и для планеты.

Сократите потребление мяса

Разведение мясного скота, особенно коров и овец, наносит огромный ущерб окружающей среде. Под пастбища вырубают леса, а

треть всех пахотных земель в мире

используют под выращивание кормовых культур для сельскохозяйственных животных. Жвачные животные также выделяют метан — опасный парниковый газ, выбросы которого от животноводства

составляют 6%

от общего объема парниковых газов на планете. Это довольно близко к доле выбросов от автомобильного транспорта, которая равна 11%.

Мясоперерабатывающую промышленность тоже нельзя назвать экологичной: она требует большого количества воды, которая загрязняется в процессе производства. Такую воду часто просто сбрасывают в водоемы, что приводит к заражению озер и рек болезнетворными бактериями, гибели водных организмов и нарушению экосистем.

О воздействии мяса на организм человека ученые спорят до сих пор и пока не пришли к единому мнению, но многие считают, что его употребление вызывает воспалительные процессы на клеточном уровне. А вот негативное воздействие переработанного мяса уже доказано: по данным ВОЗ, ежедневное употребление 50 граммов колбасы, ветчины или сосисок

на 18% повышает риск развития рака толстого кишечника

. Поэтому есть смысл сократить потребление мяса или отказаться от него совсем — это пойдет на пользу и экологии, и организму. Заменой мясу может стать рыба, но предпочтение лучше отдавать видам, выловленным в диких условиях. Аквакультура — рыба и морепродукты, выращенные искусственно, — часто вредит природе. Например, из-за используемых на фермах антибиотиков и пестицидов. Также от мяса можно не отказываться полностью: существует международное движение «Понедельник без мяса», которое предлагает отказаться от мяса хотя бы на один день в неделю.

Покупайте местные сезонные продукты

Удобно, когда в супермаркете в любое время года можно купить свежую клубнику или виноград, но доставка таких продуктов из других стран очень неэкологична из-за углеродного следа, то есть совокупности всех вредных выбросов во время транспортировки. Впрочем, местные продукты тоже не всегда оказываются оптимальным решением. Да, вне сезона клубнику можно вырастить в средней полосе и обойтись без длительной транспортировки, но понадобится огромное количество энергии на отопление и освещение теплиц.

Выбросы парниковых газов при производстве тепличных овощей и фруктов в среднем в семь раз больше, чем у грунтовых. Поэтому идеальным выбором с точки зрения заботы об экологии будут местные

сезонные

фрукты и овощи, которые не требуют больших затрат на выращивание и доставку. К тому же они вкуснее и полезнее тех, что были произведены в искусственных условиях или обработаны химическими веществами для сохранения свежести при транспортировке.

Семь способов сделать свою кухню более экологичной

Кухня — одно из главных мест в доме, но еще она может быть и одним из самых неэкологичных мест. Именно здесь находится много бытовой химии, расходуется много электричества или газа, и именно здесь появляются продукты с большим углеродным следом. Вот семь простых советов, как сделать кухню более экологичной.

Читать статью

Соблюдайте баланс макронутриентов и калорийность рациона

Питание, приносящее организму пользу, должно быть разнообразным, сбалансированным, с адекватной калорийностью. Нельзя полностью исключать из меню или сильно сокращать употребление каких-либо макронутриентов — белков, жиров или углеводов. Например, в стремлении похудеть люди иногда отказываются от углеводов или жиров. Согласно рекомендациям ВОЗ, белки должны составлять

10–15% рациона

, жиры — 15–30%, а углеводы — 55–75%. При потреблении 2 000 ккал в день это примерно 71 г белка, 53 г жиров и 285 г углеводов.

Кроме того,

ВОЗ рекомендует

съедать не менее 400 г овощей и фруктов в сутки и употреблять цельные злаки, к примеру неочищенный рис, кукурузу, просо, овес, пшеницу. Они полезны не только для организма, но и для экологии: на производство необработанных злаков тратится меньше ресурсов. Однако на глютен у части людей может быть аллергия, поэтому этот совет не универсален.

Калорийность рациона должна соответствовать возрасту, комплекции и уровню ежедневной физической нагрузки человека. Рассчитать ее можно с помощью специального

калькулятора

. Стоит избегать как чрезмерного повышения калорийности рациона, так и ее резкого снижения — и то и другое приводит к ослаблению здоровья.

Введите в рацион грибы, бобовые и листовую зелень

Бобовые культуры (фасоль, горох, чечевица, нут) могут стать альтернативным источником белка для тех, кто отказался от мяса или сократил его потребление, а их разведение можно назвать достаточно экологичным. Промышленно выращенные грибы и листовая зелень (салат, шпинат, рукола, пекинская капуста) — это источники витаминов, микроэлементов и клетчатки. К тому же все эти культуры почти не требуют ухода, имеют минимальный углеродный и водяной след. А бобовые еще и

насыщают азотом почву

, повышая ее плодородность.

Сократите потребление сахара

Избыток сахара в рационе

повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний

и

нарушает механизмы выработки серотонина,

что приводит к повышенной тревожности и раздражительности.

По рекомендациям ВОЗ

сахар не должен превышать 10% от общей калорийности потребляемых продуктов, а еще лучше снизить его количество до 5%.

Если исходить из средней дневной калорийности 2 000 ккал, то 10% сахара — это 50 г, или 12 чайных ложек без верха. Но стоит иметь в виду, что в это количество входят все виды сахара, которые встречаются в пище:

естественные сахара, содержащиеся во фруктах, ягодах, молоке, крупах;

рафинированный сахар, которым подслащивают чай, кофе и пр.;

добавленный сахар, который кладут в продукты (выпечку, напитки, соусы, кондитерские изделия и т. д.) в процессе производства, чтобы улучшить вкус и/или увеличить срок хранения.

С точки зрения экологии меньшее потребление сахара означает, что будет расходоваться меньше агрохимикатов для выращивания сахарных культур и использоваться меньше водных ресурсов для их переработки. Также сократится количество загрязненных сточных вод и воздуха.

Ответственно относитесь к покупкам

Ежегодно в мире выбрасывают до 

30% всех произведенных пищевых продуктов

, часть которых люди купили случайно или про запас и просто не успели съесть. Такие продукты оставляют двойной углеродный след: сначала при производстве и транспортировке, а потом на свалке, где они гниют, выделяя метан, аммиак, сероводород и другие вредные вещества. Помимо этого, бесконтрольные покупки продуктов мешают выстраивать полезный и здоровый рацион.

Несколько простых советов, которые помогут сделать шопинг более осознанным:

ходите в магазин со списком, чтобы не покупать лишнего;

проверьте, что есть у вас в холодильнике — вероятно, ужин можно приготовить и без похода в супермаркет;

перекусите, прежде чем отправляться за продуктами: на голодный желудок есть шанс купить больше, чем нужно, или набросать в корзину вредной еды;

определите бюджет на покупки заранее, лучше всего взять с собой фиксированную сумму наличными — тогда точно не выйдет купить лишнего.

Подробнее о том, как составить сбалансированный рацион, читайте в

этой статье

.