Ты — то, что ты ешь

Как питание влияет на настроение и что добавить в рацион, чтобы не было грустно

Еда — это не просто источник энергии для организма, но и одно из главных удовольствий в жизни. Не случайно в соцсетях снимки аппетитных завтраков и изысканных ужинов обзавелись собственными хештегами и стали одними из самых популярных. Рассказываем, как повысить «гормон счастья» и можно ли улучшить концентрацию внимания, изменив рацион питания.

Что такое «гормон счастья» и как его повысить

Долгие годы исследования в области питания в основном были сосредоточены на том, как пища, которую мы едим, влияет на наше физическое здоровье и внешний вид (отсюда и бум на нутрициологов, health-коучей, консультантов по питанию). Но в последнее время ученые стали изучать вопрос её воздействия и на ментальное здоровье.

Ответственным за наше настроение и эмоциональное состояние в организме назначен серотонин, который ещё называют «гормоном счастья». Он снижает уровень стресса, депрессии, тревожности, регулирует сон и участвует во многих других важных процессах. Если серотонин вырабатывается в недостаточном количестве, депрессия не заставит себя долго ждать и, вероятно, постучится в дверь. Увеличить его уровень можно в том числе и с помощью питания.

Факт

Серотонин вырабатывается из триптофана — незаменимой аминокислоты, которая необходима для создания белков. Триптофаном богаты сыры, красная икра, мясо индейки и курицы, морепродукты, орехи, бобовые, белые грибы, красное мясо.

Какие питательные вещества помогут улучшить настроение и концентрацию

Впрочем, не стоит забывать и про другие жизненно важные элементы, необходимые нашему организму. Дефицит таких минералов, как магний, витамины D и группы B, жирные кислоты Омега-3, селен, может вызвать перепады настроения, раздражительность, усталость, подавленность, снизить концентрацию внимания и привести к депрессии. Хорошая новость в том, что восполнить их нехватку можно при помощи цельнозернового хлеба, авокадо, жирной рыбы, шпината, бразильских орехов, куриных яиц, тунца, грибов, печени трески.

Что говорят исследования о связи еды и настроения

Вопреки стереотипам, что ведро мороженого или кусок любимого торта помогут избавить от хандры и депрессии (кто из нас не заедал стресс любимыми лакомствами?), насыщенные сахаром продукты с высоким содержанием жиров отнюдь не принесут пользу психическому здоровью. Настроение если и улучшится, то ненадолго — эффект будет кратковременным. В долгосрочной перспективе такая «терапия» работать не будет, а лишь усугубит ситуацию.

Первое крупное исследование, пролившее свет на связь между едой и настроением, было опубликовано в 2017 году. В нем приняли участие 67 человек, страдавших клинической депрессией. Испытуемых разделили на две группы: первая ходила на встречи с диетологом, который научил их придерживаться традиционной средиземноморской диеты, вторая регулярно встречалась с научным сотрудником, который оказывал её участникам социальную поддержку, но не давал рекомендаций по питанию.

Как питание влияет на настроение

В начале исследования все участники потребляли много сахара, обработанного мяса и солёных снеков и ели крайне мало клетчатки, нежирных белков, фруктов и овощей. Однако затем первая группа заменила конфеты, фастфуд и выпечку цельными продуктами, такими как орехи, фасоль, фрукты и бобовые, ветчину, сосиски и бекон — морепродуктами и небольшим количеством нежирного красного мяса, отказалась от белого хлеба в пользу цельнозернового, а вместо сладких хлопьев стала употреблять мюсли и овсянку.

Через 12 недель средние показатели депрессии улучшились в обеих группах, что неудивительно, потому что все получали дополнительную поддержку. Однако результаты первой группы, которая придерживалась здорового питания, оказались более впечатляющими: примерно треть этих людей больше не классифицировались как депрессивные.

Как контролировать настроение с помощью еды

Связь между едой и настроением доказана исследованиями: то, что мы едим, влияет на наше психическое благополучие. Следуйте советам учёных, которые мы собрали ниже, чтобы снизить риск депрессии и тревоги.

Питайтесь регулярно — это будет способствовать поддержанию стабильного уровня сахара в крови. Его понижение может вызвать усталость, раздражительность и депрессию.
Поддерживайте уровень гидратации организма. Если вы будете пить недостаточно жидкости, вам может быть трудно сосредоточиться или ясно мыслить.
Не забывайте каждый день есть разнообразные овощи и фрукты (как минимум пять видов) — они содержат много минералов, витаминов и клетчатки, необходимых для поддержания физического и психического здоровья.
Употребляйте достаточное количество белка — в нём содержатся незаменимые аминокислоты, которые нужны мозгу для регулирования мыслей и чувств.
Не увлекайтесь кофеином. Кофеин является стимулятором, а это значит, что, хотя он обеспечивает заряд энергии и бодрости, в то же время может вызвать чувство тревоги и депрессии и нарушить сон.
Не отказывайте себе в удовольствии иногда лакомиться тёмным шоколадом — он содержит большое количество веществ, повышающих настроение, таких как флавонолы, анандамид и фенилэтиламин.
Сократите употребление алкоголя — чувство эйфории и ощущение радости будут временными. Велика вероятность, что на смену приподнятому настроению придут депрессия и чувство тревоги.

Правильное питание — это акт доброты и любви по отношению к себе. Эта привычка поможет вам чувствовать себя хорошо и бодро. Кроме того, выбор продуктов может влиять на состояние окружающей среды. В этом материале мы собрали шесть советов, которые помогут сделать рацион полезным и для организма, и для планеты.