Как помочь организму адаптироваться к зиме

Благодаря чему регулируется температура тела и что поможет хорошо себя чувствовать в период холодов

Хорошие новости: ваш организм обязательно адаптируется к холодам в той или иной степени сам. Но вы можете ускорить акклиматизацию. Как повлиять на этот процесс и что согревает нас в морозы, читайте в нашей статье.

Что происходит с организмом зимой

Из-за нехватки солнца снижается уровень гормона счастья — серотонина и витамина D.
Других витаминов и клетчатки мы тоже получаем меньше, поскольку в рационе становится меньше овощей и фруктов. Из-за этого страдает микробиота кишечника, которая отвечает за иммунитет.
С удлинением ночи мозг вырабатывает больше гормона сна — мелатонина, отсюда сонливость.
Под воздействием холода в теле активируется бурая жировая ткань, сжигается больше калорий, и мы тратим больше энергии на согревание.
Мы реже двигаемся, поэтому сердечно-сосудистая система получает меньше полезной нагрузки.
Из-за холодного ветра и резких перепадов температур кожа активно теряет влагу, а её естественные защитные функции слабеют.

Чтобы организму было проще адаптироваться к этим изменениям, важно пересмотреть рацион питания, больше двигаться, заботиться о коже, наладить режим сна и не только. Подробнее обо всём — ниже.

Как лучше себя чувствовать зимой

Больше полезных продуктов

Отдавайте предпочтение еде, которая содержит минимум консервантов, добавок и максимум витаминов, микроэлементов и клетчатки. Полезнее есть сезонные и локальные овощи и фрукты, которые хранились недолго и не ехали к нам издалека.

И помните: как бы красиво ни выглядела свежая клубника в супермаркете в декабре, это зачастую результат применения химических удобрений и дополнительной обработки, например воском.

Источники витаминов и других полезных веществ

Витамин С — мощный антиоксидант и помощник в борьбе с простудами. Можно найти в свёкле, редьке и капусте всех видов, в том числе краснокочанной, цветной, брокколи и квашеной, а также в цитрусовых и киви.
Каротиноиды и витамин А, ответственные за хорошее зрение и иммунную систему, содержатся в жёлтых овощах — тыкве, моркови, батате.
Витамин D, помогающий усваивать кальций и укрепляющий иммунитет, есть в морской рыбе, молочных продуктах, яйцах, печени и грибах.
Кладезь клетчатки — цельнозерновой хлеб, семена чиа, орехи, сухофрукты, бобовые (чечевица, красная фасоль, горох, нут).
Пектина много в яблоках и грушах — эти природные пребиотики улучшают пищеварение и очищают организм.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 содержатся в жирной морской рыбе, льняном масле, грецких орехах. Эти продукты защищают кожу от сухости, укрепляют иммунитет и снижают симптомы депрессии.
Аминокислота триптофан, участвующая в выработке серотонина, есть в сыре, индейке, курице, яйцах, красном мясе, морской рыбе, орехах и бобовых.

Подвижность против апатии

Движение помогает поддерживать форму и бороться с хандрой, а ещё во время занятий спортом вырабатываются эндорфины — гормоны, отвечающие за удовольствие. ВОЗ рекомендует не менее 300 мин. аэробной активности в неделю, если нагрузка умеренная, или 150 мин., если нагрузка высокая.

Факт

К аэробным нагрузкам относятся продолжительные нагрузки с умеренной интенсивностью. Например, прогулки на свежем воздухе, подъём по лестнице, бег на лыжах, катание на коньках, плавание брассом и йога.

Если нет возможности ехать в лес, на склон или в спортзал, можно каждый день проходить пешком лишнюю автобусную остановку или преодолевать пару этажей без лифта. Даже небольшая физическая активность лучше, чем полное её отсутствие.

Увлажнение прежде всего

Сухость — главное испытание для кожи зимой. Поэтому наша задача — вовремя увлажнять её.

Чтобы защитить кожу снаружи, стоит перейти от уходовых средств с высокощелочными компонентами на средства с кислым pH < 7, принимать тёплый, а не горячий душ, пользоваться защитными кремами и бальзамами для губ и включить в ночной уход средства с гиалуроновой кислотой и керамидами.

Поддержать увлажнение изнутри помогут достаточное количество питья (1,5–2 л воды в день) и продукты питания с витамином С и омегой-З.

Сила холода

Регулярное и постепенное закаливание укрепляет сердечно-сосудистую систему и делает кровеносные сосуды более эластичными и устойчивыми к стрессам, улучшает настроение и может снижать симптомы депрессии, а также замедляет старение.

Режим и лёгкое пробуждение

Зимой мы чаще чувствуем сонливость, поэтому просыпаемся с трудом. Первое и самое важное — засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время, даже в выходные.

Чтобы облегчить пробуждение, используйте умный световой будильник с имитацией рассвета и бодрящие эфирные масла цитрусовых (лимона или мандарина). Принимайте с утра прохладный душ и делайте зарядку.