Как правильно закаляться

Термин «закаливание» пришёл из СССР. Медицинские энциклопедии того времени описывали его как способ улучшить адаптационные возможности организма, повысить иммунитет и защититься от заражения ОРВИ. Обливания холодной водой, прогулки и сон на свежем воздухе входили в список официальных врачебных рекомендаций в Союзе. Впоследствии термин сузился, и в наши дни под закаливанием понимают в основном водные процедуры. Как закаливание влияет на организм, разбираемся вместе с врачом-терапевтом, врачом-неврологом медицинской компании СберЗдоровье Полиной Лепиловой. И подсказываем, как правильно начать закаляться.

Как закаливание влияет на здоровье

Иммунная система

У доказательной медицины нет чёткого ответа на вопрос, действительно ли тренировки организма холодной водой могут защитить от вирусов и инфекций. Исследований на эту тему мало, поэтому однозначных выводов нет. Самый крупный эксперимент с участием 3 тыс. добровольцев показал: люди, практикующие и не практикующие закаливание, одинаково часто пропускают работу по болезни.

Ценность закаливания в другом: у привыкшего к холоду организма крепче иммунная система, а значит, заразившись, он проще и с меньшими издержками перенесёт респираторное заболевание.

Исследования показывают, что в ответ на холодовой стресс организм повышает уровень лейкоцитов, которые ответственны за работу иммунной системы. Однако врач-терапевт, врач-невролог медицинской компании СберЗдоровье Полина Лепилова предупреждает, что не все виды закаливания положительно влияют на иммунитет.

Например, прогулки или занятия спортом на свежем воздухе способствуют формированию защитных функций. Но что касается холодного душа, то отдельные исследования не обнаружили достоверной связи со снижением уровня заболеваемости.

Полина Лепилова

Врач-терапевт, врач-невролог медицинской компании СберЗдоровье

Сердечно-сосудистая система

По мнению врача, если у человека крепкое здоровье и он постепенно и регулярно вводит в режим закаливание, то это может принести пользу сердечно-сосудистой системе. Оно улучшает состояние кровеносных сосудов, делая их более эластичными и устойчивыми к стрессам.

Обмен веществ

При низких температурах в организме активируется бурая жировая ткань. Этот вид жира отвечает за теплообмен: он сжигает калории, чтобы получить энергию для согревания тела. Таким образом, отвечая на холод, он разгоняет обмен веществ, что может способствовать похудению.

Нервная система

Регулярное закаливание высвобождает норадреналин (для адаптации к стрессу) и эндорфины (для снятия болевого синдрома). А значит, оно может облегчать симптомы депрессии и улучшать когнитивные функции.

Закаливание может укреплять нервную систему, повышая стрессоустойчивость и улучшая настроение.

Полина Лепилова

Врач-терапевт, врач-невролог медицинской компании СберЗдоровье

Старение

Холодовые процедуры снижают оксидативный (окислительный) стресс, который отвечает за старение организма, и стимулируют образование новых митохондрий, которые вырабатывают энергию для клеток. Клетки, получив усиленные «производственные мощности», начинают лучше справляться со своими функциями: будь то сокращение мышц, передача нервных импульсов или восстановление тканей.

Факт

Закаливающие свойства воды активируются при температуре от 25–26 °С и ниже.

Меры предосторожности

Если вы решили начать закаляться, сначала посоветуйтесь с врачом. При резком холодном воздействии сосуды быстро сужаются, а затем расширяются — это большая нагрузка на сердце.

Закаливание может иметь негативные последствия. Например, люди с явными или скрытыми сердечно-сосудистыми заболеваниями могут быть более восприимчивы к факторам, провоцирующим аритмии и проблемы с сердечно-сосудистой системой, которые могут представлять значительный риск для здоровья.

Полина Лепилова

Врач-терапевт, врач-невролог медицинской компании СберЗдоровье

Поэтому процедуры с холодной водой (в том числе моржевание) противопоказаны в первую очередь людям с сердечно-сосудистыми проблемами или хроническими болезнями в острой стадии.

Также к противопоказаниям относятся:

• воспалительные заболевания (бактериальные инфекции, ОРВИ и пр.);
• проблемы с мочеиспускательной системой, например, воспалительные заболевания мочеполовой системы и почек;
• онкология;
• болезни крови;
• беременность;
• заболевания лёгких;
• ревматологические заболевания, например, васкулиты, ревматоидный артрит и пр.;
• наличие открытых ран и повреждений кожи.

Для остальных же главными принципами должны стать постепенность и регулярность.

Как начать закаляться холодной водой

Рекомендаций с точными цифрами, за которыми стояла бы крепкая доказательная база, пока нет. Пожелания медиков в основном носят общий характер, вплоть до советов опираться на собственные ощущения. Для новичков вариантов и того меньше. Один из популярных советов — начать с обливания холодной водой. Но не всё тело сразу. Сначала — кисти и стопы, и только через две недели можно увеличивать нагрузку.

Как начать закаляться:

• в первые две недели обливайте только ступни и кисти;
• во вторые две недели подключайте ноги от колена и руки от локтей;
• в третьи две недели обливайте всё тело, кроме головы;
• после этого можно начинать обливаться полностью, включая голову.

Как закаляться:

• обливайтесь каждый раз после душа или ванны;
• оптимальная продолжительность обливания — 30 сек.;
• рекомендуемая температура воды — 8–12 °С;
• старайтесь не допускать перерывов: при нерегулярном закаливании эффекта не будет.

Укрепить иммунитет также помогут сбалансированный рацион, здоровый сон, движение на свежем воздухе и умение распознавать стресс и справляться с ним.