Назад
Здоровье

Как высыпаться и легко вставать по утрам зимой

Несколько советов, которые помогут вам нормализовать сон
Поделиться в соцсетях
изображение

Проблемы со сном испытывают более трети россиян, и чаще всего они обостряются зимой. Когда за окном темно и холодно, хочется выключить будильник и оставаться в кровати как можно дольше. Рассказываем, как в этот период чувствовать себя отдохнувшим с утра и делать пробуждение приятным и лёгким.


Как устроен механизм сна

Организм подчиняется циркадным ритмам. Так называют колебания интенсивности различных процессов в организме человека, которые укладываются в 24 часа и влияют на состояние и настроение. Циркадные ритмы регулируются гормонами, и один из них, мелатонин, отвечает за сон.


Выработка мелатонина связана со светом. Благодаря эволюции люди синхронизировались с природой: в норме человек просыпается, когда встает солнце, и засыпает с наступлением темноты. Яркий свет препятствует выработке мелатонина, а темнота — помогает.


В жизни современного человека есть множество факторов, помимо интенсивности освещения, которые влияют на качество сна и могут привести к недосыпу и даже бессоннице. Советы ниже помогут этого избежать.


Настройте режим сна

Режим сна помогает держать циркадные ритмы в порядке. Учёные пришли к выводу, что соблюдение режима не менее важно для психического и физического здоровья, чем продолжительность сна. Проще говоря, организм любит расписание.


Поэтому ложиться и летом, и зимой следует в одно и то же время. Поначалу это будет сложно, но со временем организм привыкнет. При этом лучше не спать днем, а если организм требует, постарайтесь спать не больше одного часа и совсем не делайте этого после 15:00.


Просыпаться по утрам также стоит в одно и то же время, и особенно это важно зимой, когда светает поздно. Причем в выходные (да, когда поспать хочется больше всего) также лучше вставать в то же время, что и в обычный день.


Позаботьтесь об освещении

Освещение играет ключевую роль в выработке мелатонина и способствует как легкому отходу ко сну, так и пробуждению. Однако не всё так просто. На циркадные ритмы влияет не только наличие или отсутствие света, но и его температура и интенсивность. Зимой, когда темнеет рано, лучше использовать тёплое приглушенное освещение, чтобы подготовиться ко сну. Достичь нужного эффекта можно, например, с помощью умной лампы. А вот холодного света вечером лучше избегать: он мешает выработке гормона сна. Именно поэтому производители гаджетов предлагают пользователям ночной режим, который делает свет экрана мягче и теплее. Включайте его, если пользуетесь гаджетами вечером.


Засыпать и спать лучше в полной темноте. Исследования показывают, что просто закрыть глаза иногда недостаточно, поэтому можно прибегнуть к помощи блэкаут-штор и маски для сна.


Зимним утром, когда за окном ещё не рассвело, постарайтесь окружить себя ярким прохладным светом. Для этого отлично подойдут лампы дневного света или умные лампы, а также умный световой будильник. Такие будильники включают свет постепенно, имитируя рассвет. Зимой это очень помогает пробуждению. Все эти способы помогают снизить эффект инерции сна, из-за которого в период коротких световых дней мы можем чувствовать себя сонными и вялыми после пробуждения.


Три совета, которые помогут нормализовать сон в любое время года

Снизьте количество сигарет и алкоголя


Вредные привычки — враги здорового сна. Доказано, что курильщики хуже засыпают, меньше спят и просыпаются невыспавшимися. Некурящие люди быстрее засыпают, реже видят кошмары, реже просыпаются ночью, а утром чувствуют себя бодрее.


Алкоголь более коварен. Он помогает уснуть быстрее, но значительно ухудшает качество сна, сбивает циркадные ритмы и нарушает выработку мелатонина.


Будьте осторожны с кофеином


Многие люди пьют кофе на ночь и с легкостью засыпают, другие же ворочаются в кровати, не понимая, что заснуть мешает выпитый в обед эспрессо. Все по-разному воспринимают кофеин, но исследования показывают, что в целом он ухудшает качество сна, даже если человек этого не замечает. Если отказываться от напитка не хочется, попробуйте заменить обычный кофе декафом.


Спланируйте день заранее


Часто уснуть мешают рабочие и семейные тревоги — мысли о том, что завтра нужно отвести ребенка к врачу, подготовить отчет и заехать к маме. Чтобы мысли о завтрашнем дне не тревожили, составьте план накануне, записав его в блокнот или заметки в смартфоне. Это помогает «выгрузить» всё, что вас беспокоит, и начать день с четким пониманием, что вы собираетесь делать.


Подготовьте помещение

Даже если за окном очень низкая температура, перед отходом ко сну обязательно проветрите спальню или оставьте окно в режиме минимального проветривания на всю ночь. Зимой центральное отопление высушивает воздух и может перегревать квартиру.


Согласно исследованиям, в комнате должно быть прохладно: температура выше 23 градусов серьезно ухудшает качество сна. Лучше спать при температуре от 18 до 20 градусов. На утро приготовьте любимый свитер и тёплые носки, которые можно надеть сразу после пробуждения. Так контраст между тёплой кроватью и прохладной комнатой будет ощущаться меньше.


Если вы любите ароматерапию, попробуйте использовать вечером масло лаванды. Исследования показывают, что оно помогает снизить частоту пульса и сделать сон крепче. Масло можно добавить в аромалампу или увлажнитель воздуха. А утром используйте бодрящие ароматы: мандарин, лимон, иланг-иланг и другие.


Подвигайтесь после пробуждения

Спорт повышает качество сна, и некоторые врачи советуют физическую нагрузку тем, кто борется с бессонницей. Но движение — это также отличный способ проснуться зимой. Если на полноценную тренировку нет времени или сил, просто подвигайтесь. Потянитесь, наклонитесь, потрясите руками и ногами, попрыгайте — всё это поможет организму прогреться и взбодриться.


Обязательно позавтракайте дома

Завтрак не зря называют самым важным приемом пищи. После ночного сна он повышает уровень глюкозы и помогает человеку стать более энергичным. Постарайтесь не пропускать завтрак, не есть на бегу и делайте его полноценным: ешьте больше белков, жиров и клетчатки. Отлично подойдут яичница с овощами, тосты с авокадо или сыром, каша с маслом или блины с начинкой.


Сходите в душ

Эксперты рекомендуют принимать душ вечером тем, кто страдает бессонницей, и утром — тем, кто с трудом просыпается. Вечерний тёплый душ помогает расслабиться и быстрее уснуть, а утренний прохладный — взбодриться.


Сделайте утро приятным

Возможно, это главное правило: постарайтесь, чтобы пробуждение стало для вас приятным процессом, а начало нового дня было комфортным.


Встаньте чуть раньше, чтобы уделить время себе. Если за окном еще темно, зажгите свечи и аромапалочки, наденьте наушники с любимой музыкой, выпейте кофе, выделите хотя бы 15 минут на чтение и не проверяйте рабочую переписку. Делайте что угодно из того, что приносит вам удовольствие, причем регулярно. Выстраивание утренней рутины поначалу может казаться странным и непривычным, но постепенно принесет свои плоды.




Что делать, если не получается уснуть и можно ли спать днем, читайте в этом материале.