Менеджмент стресса и ещё пять причин вести дневники

Психологи называют ведение дневников универсальным инструментом самопомощи. Объяснение простое: когда вы фиксируете свои чувства и мысли по поводу разных жизненных ситуаций, выстраиваются логические взаимосвязи, которые помогают лучше понимать себя и других. Рассказываем, как работает техника самоанализа на письме и чем она полезна.

Управление стрессом

Это главная цель применения дневников в психотерапии. Исследование специалистов из Калифорнийского университета подтвердило: если мы озвучиваем эмоции, которые овладевают нами в сильном стрессе, например страх или гнев, мы убавляем их интенсивность.

На нейроуровне это работает так: проговаривание эмоций снижает активность миндалевидного тела — участка в мозге, отвечающего за мобилизацию организма в опасности. А если вместо разговора мы используем письменный формат, то активируем левое полушарие мозга, ответственное за аналитические процессы. Получается, что ведение дневника в напряженной ситуации включает нашу рациональную часть и ослабляет эмоциональную. И это помогает нам принимать более взвешенные решения.

Экспрессивное письмо

Для снижения тревоги подходит техника экспрессивного письма. Это когда вы в течение нескольких минут пишете о беспокоящей ситуации всё подряд, не выбирая выражений и не заботясь о пунктуации и орфографии. Такая практика помогает отделить эмоцию от события и максимально выплеснуть её. В итоге «оперативная память» мозга разгружается.

Доказано, что если делать это регулярно, то физическое состояние улучшится:

• снизится артериальное давление,
• улучшится вентиляция лёгких,
• повысится качество сна.

Ещё один позитивный эффект: экспрессивное письмо не позволяет тревожным мыслям превращаться в навязчивые.

Совет

Между гаджетом и блокнотом для самоанализа рекомендуется выбрать блокнот. Письмо от руки дополнительно стимулирует ретикулярную активирующую систему мозга — сеть нейронов, отвечающих за концентрацию внимания. А это помогает быстрее отстраниться от сложного события.

Что ещё даёт письменная рефлексия

• Помогает при депрессии и посттравматическом стрессовом расстройстве, в том числе облегчает фазу острого горя и усиливает адаптивность.
• Развивает интеллект, критическое мышление и улучшает рабочую память.
• Повышает осознанность и развивает эмоциональный интеллект: через письменную работу с эмоциями мы тренируем способность лучше понимать чужие.
• Улучшает навыки коммуникации, в том числе красивой устной речи.
• Даёт возможность эффективно ставить цели и добиваться результатов. Когда мы фиксируем задачи письменно, это помогает настроиться на переход от намерения к действию. Так мы структурируем информацию, правильно расставляем приоритеты и в результате действуем более продуктивно.

Главные правила ведения дневника

• Чтобы письменные практики давали результат, выполняйте их регулярно: несколько минут каждый день лучше, чем целый час раз в неделю.
• Всегда держите под рукой блокнот и ручку, а если предпочитаете дневник в гаджете, установите специальное приложение.
• Не бойтесь чистого листа, ошибок и непоследовательности. Ваш текст не должен быть красивым: его задача — быть честным.

Примеры дневников

Дневник необязательно посвящать только борьбе со стрессом или описанию событий дня. Наоборот, чем больше в нём жанров, тем практика эффективнее. Форматы можно совмещать, вот несколько примеров.

Для работы с событием, которое вызывает сильные чувства

Безоценочно опишите событие, ощущения в теле и эмоции. Такой дневник удобно вести в таблице. Вернувшись к нему спустя время, вы сможете обнаружить интересные закономерности в своём поведении.

Для решения проблем

Обозначьте проблему в свободной форме и разбейте её на конкретные шаги. Каждый пункт разбейте на микродействия. Это поможет перевести любую проблему в категорию задачи, оценить необходимость её решения и выработать алгоритм.

Для тренировки психологической устойчивости

Вечером зафиксируйте два-три повода поблагодарить уходящий день. Эта эффективная стратегия возвращения к себе особенно полезна в неудачные дни, когда всё сыпется из рук.

Для лучшего понимания себя

Проведите блиц-интервью с самим собой и запишите ответы. Например, спросите себя, какие три новые вещи вы хотели бы попробовать, какие три воспоминания из детства влияют на вас сегодня, какие три дела вы бы сделали завтра, если бы был выходной, и т. д. Главное — не получить точную анкету, а структурировать знание о себе.

Ведение дневника — один из способов достичь состояния майндфулнесс, то есть осознанной включённости в настоящий момент. Подробнее об этом мы рассказываем здесь. Важно понимать, что в случае депрессии дневник может быть лишь частью терапии, а для назначения комплексного лечения следует обратиться к врачу. Как и когда это лучше сделать, объясняем здесь.