Спортивная или скандинавская? Какие виды ходьбы стоит попробовать и в чём их польза
Ходить — полезно для здоровья. Это факт, который подтверждает ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). А ещё ходьба — это экологично: ни грамма выхлопа. Как круто, что ходить мы умеем с раннего детства и учиться этому во взрослом возрасте (как бегу, например) не нужно. Или всё же нужно? Разбираемся в видах ходьбы и их преимуществах вместе с врачом-кардиологом медицинской компании СберЗдоровье Алиной Азизовой.
Как правильно ходить: общие советы
Главное — держать спину ровно, не горбиться. Правильная осанка поможет избежать травм и позволит дольше ходить. Также нужно держать подбородок параллельно земле и естественно двигать плечами. Пятка должна касаться земли перед туловищем, перенося вес тела на подушечку стопы. А ещё нужно избегать чрезмерного разгибания колена, так как это может вызвать повышенную нагрузку на суставы.
Алина Азизова
Прогулочная ходьба
Это та самая обычная ходьба, которую мы практикуем ежедневно. Скорость прогулки умеренная — около 4 км/ч. Стать атлетом тут не получится, сбросить вес тоже — это легче сделать бегунам. На что способна обычная прогулка, так это улучшить настроение и общее самочувствие.
Ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа, инсульта, остеопороза, улучшает работу дыхательной и иммунной систем, укрепляет мышцы ног и ягодиц, уменьшает уровень стресса, нормализует сон. Вместе с другими аэробными упражнениями она может увеличить размер гиппокампа — области мозга, отвечающей за память и обучение. Если ходить в среднем в течение 30 минут в день, то и продолжительность жизни увеличится.
Алина Азизова
Врач-кардиолог медицинской компании СберЗдоровье
Оздоровительная ходьба
Этот вид прогулки чуть быстрее — примерно 4–6 км/ч (90–130 шагов в минуту). Когда человек переходит на оздоровительную ходьбу, активизируются мышцы голени и таза. При такой ходьбе нужно соблюдать технику:
Совет
Почему колет в боку при быстрой ходьбе или беге? Боль в боку возникает, когда к органам брюшной полости (печени и селезёнке) увеличивается приток крови, который воздействует на нервные окончания их капсул. Если закололо, рекомендуется замедлиться и сделать несколько вдохов и выдохов, чтобы выровнять дыхание. Если боль не утихает, стоит обратиться к врачу, чтобы проконсультироваться.
Спортивная ходьба
Следующий уровень — ходьба для спортсменов. Её скорость ещё выше — около 7–15 км/ч. От привычной ходьбы она отличается длиной шага: на обычной прогулке он равен 80–90 см, на спортивной — 105–120 см.
При выборе интенсивности ходьбы опирайтесь на самочувствие. Если вы планируете заниматься спортом, регулярно посещайте врача (особенно если есть хронические заболевания), чтобы удостовериться в отсутствии противопоказаний. Сегодня обратиться за консультацией можно не только очно, но и с помощью телемедицинских сервисов.
Алина Азизова
Скандинавская ходьба
Если вы не готовы к серьёзной тренировке в формате спортивной ходьбы, попробуйте ходить по-скандинавски. Этот вид активности похож на оздоровительную ходьбу, но, кроме кроссовок и удобной одежды, вам понадобятся телескопические палки.
Как заниматься скандинавской ходьбой:
Скандинавская ходьба прекрасна тем, что снимает нагрузку с опорных суставов, тренирует координацию и баланс.
Алина Азизова
Опираясь на палки, споткнуться и навредить себе практически невозможно. Именно поэтому скандинавскую ходьбу рекомендуют пожилым, но и среди молодых людей она пользуется популярностью. Расход калорий почти на 50% больше, чем при обычной ходьбе, а пользы — вагон (крепкие мышцы ног, стать, приподнятое настроение).
10 тыс. шагов — правда или миф
Распространённое мнение, что здоровый человек должен выхаживать минимум 10 тыс. шагов в день — миф. На самом деле универсальной формулы нет — всё индивидуально.
Есть подтверждение, что 10 тыс. шагов в день позволят снизить смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и увеличить продолжительность жизни. Но проводили и другие исследования, согласно которым смертность уменьшается у тех, кто ходит по 2,5 тыс. шагов в день. Также есть данные, что ходьба по 6 тыс. шагов в день снижает риск развития сахарного диабета второго типа, а по 8 тыс. шагов — помогает в борьбе с ожирением и депрессией. Эти результаты свидетельствуют о пользе любой ходьбы.
Алина Азизова
Врач-кардиолог медицинской компании СберЗдоровье
Совет
Чтобы тренировки были эффективными, эксперт советует ходить регулярно: не менее 3–4 раз в неделю по 30–40 минут. В целом считается, что взрослому человеку достаточно 150 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю.
Переходим на бег! Как делать это правильно и чем полезны пробежки — в этом материале.