Как пережить расставание и двигаться дальше

Статистики по количеству расставаний в России нет. Зато есть по разводам: в 2024 году страна вышла на третье место по количеству разводов в мире: восемь из десяти браков распадались. При этом 27% респондентов, которые приняли участие в опросе для одного из исследований, сообщали о симптомах лёгкой, умеренной или тяжёлой депрессии после завершения романтических отношений.

Да, развод и расставание — это непросто. Такое событие выбивает из колеи, приносит боль, вызывает тревогу и чувство одиночества. Но пройти через этот период с наименьшим ущербом для себя и даже стать сильнее можно. Рассказываем, что вас ждёт на пути и как справиться с эмоциями.

Этапы проживания расставания

Психиатр Элизабет Кюблер-Росс в 1969 году предложила модель принятия смерти или неизлечимой болезни близкого — пять фаз горя. Несмотря на то что эта теория применяется к потере, обзор Института сенсорных исследований утверждает, что боль от расставания во многом схожа с болью от утраты. Поэтому психологи выделяют те же ступени, которые помогут человеку пережить разрыв отношений с партнёром.

1. Отрицание

Для этого этапа характерно отказываться верить в то, что отношения закончились. Вместе с этим могут закрадываться мысли: «Это ошибка», «Мы ещё помиримся». Кюблер-Росс уточняет, что отрицание — защитный механизм психики. Важно помнить, что это лишь временная фаза адаптации.

2. Гнев

Чувство обиды и злости на партнёра или себя — частая реакция после расставания. Исследование показывает, что гнев иногда полезен — он побуждает достигать своих целей. Позвольте себе прожить эти эмоции, но постарайтесь направить их в конструктивное русло, например спорт или творчество.

3. Торг

На этом этапе люди пытаются исправить ситуацию: делают попытки вернуть партнёра, обещают изменить поведение. Торг — это способ найти контроль в ситуации, где его больше нет.

4. Депрессия

Это один из самых сложных этапов, когда вы можете потерять смысл жизни, чувствовать себя подавленно и испытывать глубокую грусть. На этой фазе важно не изолироваться, а искать поддержку у специалистов или близких. Практики осознанности, медитация или ведение дневника помогут снизить уровень стресса.

5. Принятие

Вы начинаете видеть новые возможности и перспективы, чувствуете готовность двигаться дальше. Психотерапевты говорят, что этот этап «закаляет» психику и даёт возможность рационально оценить опыт. Признание того, что прошлое не вернуть, помогает двигаться дальше.

Как помочь себе при расставании

1. Признайте свои чувства и проживите их

Разрешите себе испытывать грусть, злость, обиду. Это часть процесса исцеления. Психологи отмечают, что подавление эмоций может усугубить ситуацию и привести к заболеваниям. Здесь как раз поможет ведение дневника.

Факт

Проговаривание эмоций снижает активность миндалевидного тела — участка в мозге, который заставляет организм мобилизоваться в опасности. Записывая мысли в дневник, мы активируем левое полушарие мозга, ответственное за аналитические процессы. Так, ведение дневника в трудный период включает рациональную часть и ослабляет эмоциональную.

2. Обратитесь за поддержкой

Не бойтесь говорить о своих чувствах с друзьями или психологом. Социальная поддержка значительно ускоряет процесс восстановления. Если вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, не стесняйтесь обратиться к психологу.

3. Снизьте количество общения с бывшим партнёром

Это может быть сложно, но лучше по возможности общаться реже или вовсе разорвать контакт. Попробуйте исключить всё, что напоминает о партнёре и делает больно: отпишитесь от его соцсетей, уберите общие фотографии и вещи. Так вы избежите повторного травмирования и быстрее отпустите прошлое.

4. Заботьтесь о своём здоровье

Да, ведёрко мороженого может соблазнительно смотреть с прилавка, но постарайтесь всё же следить за питанием, активностью и сном. Это основа вашего психологического состояния.

Факт

Занятия спортом более одного раза в неделю снижают риск депрессии на 40%.

5. Найдите новое увлечение

Сразу оговоримся: сталкинг в соцсетях бывшего партнёра — неудачный выбор для хобби. Пробуйте то, что давно откладывали: запишитесь на курсы, начните изучать иностранный язык, окунитесь в творчество. Занятие любимым делом стимулирует выработку дофамина — нейромедиатора и гормона удовольствия и мотивации.

6. Практикуйте благодарность

Составьте список вещей, за которые вы благодарны в жизни. Это может быть здоровье, поддержка друзей или успехи в карьере. Заведите дневник благодарности и записывайте в него каждый вечер моменты, которые порадовали вас сегодня. Пусть это станет вашей новой полезной привычкой.

Расставание может казаться концом света, но на самом деле это всего лишь один из жизненных этапов. Это время, когда вы можете лучше узнать себя, обрести новые мечты и построить счастливую жизнь. Попробуйте 12 способов, которые помогут вам прийти в себя. И дайте себе время, заботьтесь о здоровье, окружите себя близкими людьми.