Как справиться с тревогой и неопределенностью: 7 советов психолога

Поток негативных новостей так или иначе сказывается на всех: кому-то пока удается сохранять спокойствие, кто-то испытывает сильную тревогу, кому-то тяжело сосредоточиться и работать. Разбираемся вместе с психологом Маргаритой Даревской, как справиться с этим состоянием.

1. Примите реальность

Человеку нужно на что-то опираться, и, чтобы это стало возможным, важно в первую очередь осознать произошедшее и принять его. Можно дать волю эмоциям, поплакать, но спустя какое-то время важно постараться взять себя в руки.

Принятие ситуации — это та точка, из которой человек в дальнейшем может принимать решения и планировать свое будущее в новых условиях. Это может быть очень непросто, но это важно сделать. Стоит развивать спокойное наблюдение за своим состоянием вместо панического бегства. Так вы увидите, что можете это выдержать.

2. Не принимайте решения в панике

В состоянии паники люди часто принимают решения, которые потом кажутся им необдуманными и неудачными. Чтобы справляться с паникой, нужно уметь распознавать у себя её начало.

Один из признаков паники: человек ощущает, что у него нет никакой возможности выйти из угрожающей ситуации. Это переживание надвигающегося ужаса и безвыходности ведет к желанию что-то срочно предпринять, потому что любое действие рассматривается как возможность спасения. Человеку начинает казаться, что если он начнет хоть куда-то двигаться, если хоть что-то будет делать, то сможет приобрести опору и вернуть себе уверенность. Это паническое желание заставляет людей спешно покидать свои дома, снимать все наличные с карт, бессистемно запасаться лекарствами и продуктами, которые, возможно, никогда не пригодятся.

Если вы чувствуете, что вас охватила паника (а не настоящий страх за свою жизнь в случае непосредственной угрозы), постарайтесь взять паузу перед принятием любого важного решения. Скажите себе:

«Прямо сейчас я в панике. Мне нужно успокоиться, собрать больше информации о происходящем и спокойно подумать, что я буду делать дальше».

Чтобы вывести себя из панического состояния, нужна какая-то дистанция от своих переживаний. Попробуйте хотя бы какое-то время спокойно наблюдать за происходящим и проговаривать про себя свое состояния вместо совершения резких действий.

3. Постарайтесь сохранить режим сна, питания и работы

Постоянное переживание страха и тревоги вызывает стресс, который мобилизует возможности человека. Проявляется это по-разному: человеку может быть трудно засыпать, он может начать очень рано просыпаться, может снизиться аппетит или, наоборот, человек начинает переедать. Всё это оказывает на организм негативное воздействие и в конечном счете усиливает стресс. Человек начинает плохо запоминать информацию, его мышление сужено, и ему трудно анализировать и концентрировать свое внимание.

Поэтому очень важно поддерживать своё психическое благополучие за счёт какого-то распорядка дня. Для нормализации состояния подойдет любая ежедневная физическая нагрузка, которая вам по силам. Каждый день выходите из дома на прогулку или по делам в светлое время суток.

Не забывайте про гигиену сна: попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время и не ложиться спать днем, даже если очень хочется.

Если нет аппетита, попробуйте чуть изменить своё меню — чтобы еда максимально подходила вам по вкусу, температуре и текстуре. Обязательно пейте достаточное количество воды — так вы поможете своей нервной и эндокринной системам наладить нормальное функционирование и «утилизировать» гормоны стресса.

4. Больше общайтесь

Чувство страха приводит к разобщению людей и более острому ощущению одиночества у каждого. Старайтесь сейчас не оставаться в одиночестве на долгое время. Будьте с кем-то, кто может вас поддержать и выслушать.

Обязательно проговаривайте свои переживания и эмоции. Подойдут любые техники вербализации — от разговоров с друзьями до ведения дневника (его можно даже надиктовывать в любом приложении, записывающем звук).

5. Ограничивайте новостной поток

Есть такой феномен — думскроллинг, то есть непреодолимая потребность читать плохие новости без остановки. Да, человеку хочется изучать опасность, чтобы лучше адаптироваться, — это нормальное стремление психики. Однако доказано, что чрезмерное потребление тревожных новостей на протяжении длительного времени оказывает негативное влияние, поэтому важно найти баланс между изучением ситуации и полным погружением в новостной поток.

Постарайтесь потреблять новости так, чтобы они помогали, а не вредили. Опирайтесь на информацию из нескольких авторитетных источников, которая основана на фактах, а не на чьих-то интерпретациях.

Ограничивайте эмоционально чувствительный контент — это касается и жестких новостных фото и видео, и эмоциональных постов в соцсетях.

Если вы подписаны на новостные каналы и приложения, отключите пуш-уведомления от них и выделите определенное время, когда вы будете читать новости.

Также важно не читать новости перед сном, если вы регулярно с трудом засыпаете. А если вы всё же изучили новости вечером, постарайтесь после этого сделать что-то ещё — прогуляйтесь, побудьте с детьми или почитайте книгу.

6. Занимайтесь спортом и обратите внимание на дыхание

Реакция мозга на страх идентична реакции на любую стрессовую ситуацию, поэтому важно помогать себе нормализовать своё состояние. Физическая нагрузка — отличный способ сбросить напряжение и дать выход гормонам стресса. Подойдут любые активности, от которых вы чувствуете себя лучше. Это не обязательно интенсивные тренировки. Ходьба, игры с ребёнком или собакой тоже подойдут.

Хорошо работают и дыхательные упражнения. Многие относятся к ним скептически, но техники успокаивающего дыхания действительно работают. Дело в том, что диафрагмальное дыхание затормаживает тревожную гиперактивацию человека и приводит к расслаблению. У того, кто правильно дышит, практически не бывает панических атак.

7. Не лишайте себя радостей и сохраняйте привычную рутину

Подумайте, на что вы можете опираться и какие опоры можете создать для себя сами. Здоровье, отношения, семья, дети, друзья, любимая работа, хобби — важные вещи. Не лишайте себя и простых радостей вроде тренировки или похода в кино с друзьями — это помогает.

Одна из самых важных опор — это рутина. Сохраняйте привычный ритм жизни, даже если это непросто. Не пропускайте работу, визиты к врачам, созвоны с друзьями или прогулки с собакой. Всё это дает ощущение стабильности и спокойствия.

Как расслабляться без алкоголя, смартфона, курения и шоколада, читайте в нашем материале.