Здоровье

1 июня 2022

Как справиться со стрессом в кризисный период

Как понять свои эмоции и взять их под контроль

Как понять свои эмоции и взять их под контроль? Как эффективно справляться с переживаниями и снимать стресс? Об этом и многом другом рассказываем вместе с Лабораторией нейронаук и поведения человека Сбера.

Что со мной происходит

Чтобы пережить серьезные потрясения, нашей психике нужно время: от нескольких дней до пары месяцев.

За этот период мы проходим следующие этапы:

Шок

Первое время мы по инерции ведем себя так, будто ничего особенного не произошло. Это важный момент для перестройки ресурсов, чтобы не погружаться в стресс моментально.

Отрицание

На второй стадии мы отрицаем событие или его важность, чтобы подготовиться к антикризисному управлению своей жизнью.

Гнев

На третьей стадии мы начинаем активно бороться с действительностью, ищем виноватых, ведем себя агрессивно.

Торг

В этот период мы продолжаем решать ситуацию, ищем простой способ с ней справиться, придумываем условия, при которых это все может быстро закончиться.

Депрессия

После гнева и торгов сил у нашего организма на борьбу уже не остается. В этот момент мы можем впасть в уныние, испытывать множество очень тяжелых эмоций. Мы начинаем понимать, что агрессия и наши условия не сработали.

Принятие

Раз мы не можем изменить ситуацию, нам придется к ней адаптироваться. На этом этапе мы вновь становимся продуктивными и начинаем жить в новой реальности.

Как быстро я смогу совладать с ситуацией

Стоит понимать, что сложные процессы не происходят мгновенно. Однако человек — существо гибкое, и со временем он может адаптироваться к чему угодно, приняв новые условия «игры» и пройдя через этапы принятия новой реальности.

Стадии переживания трудных ситуаций не всегда идут подряд

Иногда мы «перескакиваем» через одну из них или возвращаемся на предыдущие, и это абсолютно нормальная динамика переживания. Если мы говорим о тяжелом стрессе, то переживание ситуации займет около года. Чем менее масштабны изменения в жизни, тем быстрее будет проходить адаптация. С незначительными раздражителями помогают справиться различные техники релаксации. Они же помогают быстро привести свое состояние в норму.

Как понять свои эмоции

Чтобы управлять эмоциями, их нужно понимать. Иногда, чтобы почувствовать себя лучше, достаточно простой констатации факта: «Сейчас я злюсь».

В других случаях можно предпринять следующие действия:

1.Что произошло?

Опишите ситуацию: что, когда, где и с кем произошло

2.Почему это произошло?

Попытайтесь разобраться в ситуации. Кто-то хотел вас обидеть или это недопонимание? Это произошло случайно или намеренно?

3.Что это за эмоция?

Попробуйте понять, какую эмоцию вы испытываете. Для этого можно воспользоваться таблицей с наиболее распространенными эмоциями. К примеру, грусть может проявляться в виде скуки, потому что вы заняты очень монотонным делом.

Таблица с наиболее распространенными эмоциями

Гнев

Страх

Грусть

Радость

Любовь

Бешенство

Ужас

Горечь

Счастье

Нежность

Ярость

Отчаяние

Тоска

Восторг

Теплота

Ненависть

Испуг

Скорбь

Ликование

Сочувствие

Истерия

Оцепенение

Лень

Приподнятость

Блаженство

Злость

Подозрение

Жалость

Оживление

Доверие

Раздражение

Тревога

Отрешенность

Умиротворение

Безопасность

Презрение

Ошарашенность

Отчаяние

Увлечение

Спокойствие

Негодование

Беспокойство

Беспомощность

Интерес

Симпатия

Обида

Боязнь

Душевная боль

Забота

Идентичность

Ревность

Унижение

Безнадежность

Ожидание

Гордость

Уязвленность

Замешательство

Отчужденность

Возбуждение

Восхищение

Досада

Растерянность

Разочарование

Предвкушение

Уважение

Зависть

Вина

Потрясение

Надежда

Самоценность

Как справиться с переживаниями

Чтобы справиться с любой сложной ситуацией, люди используют особые способы поведения — копинг-стратегии. Слово coping по-английски означает совладание, поэтому иногда их еще называют стратегиями совладания. Здесь мы сконцентрируемся на стратегиях, которые способствуют эффективному продвижению по этапам переживания (шок, отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), препятствуя появлению психологической травмы. К ним относятся поиск социальной поддержки, принятие ответственности, планирование решения проблемы и положительная переоценка ситуации.

Для получения

социальной поддержки

проводите время с семьей и друзьями, с людьми, с которыми вы можете обсуждать что угодно. Не забывайте о том, что общение — это огромный источник ресурсов, и любые эмоции переживаются намного легче вместе с другими людьми.

Для стратегии

принятия ответственности

важно четко обозначить, какими вещами в своей жизни вы можете управлять. Можно даже составить список таких вещей. То, что вы можете контролировать, станет для вас основой стабильности, тем, на что вы сможете опираться в тяжелые моменты.

Планирование решения проблемы

подразумевает составление поэтапных планов по решению сложившейся ситуации. Здесь тоже важно иметь представление о своих зонах контроля, чтобы строить планы вокруг них. Глобальные цели лучше разбивать на небольшие задачи, которые легко выполнить.

Положительная переоценка ситуации

является одной из самых трудных стратегий. Она требует много умственных ресурсов и осознанного подхода к проблеме, но зато она одна из самых эффективных, потому что дает надежду и силы действовать. Примером переоценки является такие убеждения, как: «кризис может стать неплохим временем для роста», «сейчас появился повод научиться чему-то новому» и другие.

Что делать, когда тревога зашкаливает

Когда мы тревожимся, мы зациклены на будущем: «что же будет, если…», «как это повлияет на мою жизнь» и так далее. При этом будущее всегда остается для нас неопределенным, поэтому в нем скрыто много тревоги. Чтобы выйти из этого состояния, нужно вернуться в настоящее.

Как это сделать:

1. Оглядитесь вокруг: что вы видите?

Ощутите, как вы касаетесь ногами пола, еще можно положить ладони на стол — это поможет лучше почувствовать свое тело в пространстве и вернуться в настоящее.

2. Постарайтесь ответить на 3 вопроса

О чем вы сейчас думаете?

Какие ощущения есть в теле: слабость, тяжесть, сильное сердцебиение и т.д.?

Что вам хочется сейчас сделать?

3.Самое время проверить, насколько ваша реакция соответствует ситуации: эти ощущения оправданы прямо сейчас, исходя из того, что я вижу и ощущаю?

Спойлер: скорее всего, нет. У вас могла появиться автоматическая мысль об опасности, которая и вызвала негативные эмоции. Сверив эти эмоции и мысли с реальностью и поняв, что они не связаны, вы можете их опровергнуть.

Что делать, когда собеседник злится

В сложные периоды люди могут вести себя агрессивно, действовать под влиянием негативных эмоций. Стоит помнить, что большинство людей ведет себя так не потому, что они хотят вас обидеть, а потому что им трудно справляться с тяжелой ситуацией, и другого способа выразить свои эмоции у них нет.

Что делать?

Не принимайте сказанное на свой счет. Агрессия направлена не на вас лично,

а на ситуацию в целом

Дайте выговориться.

Иногда человеку просто нужно поделиться переживаниями и получить поддержку.

Проявите эмпатию:

«Я понимаю, что вас расстраивают трудности с Х, давайте попробуем это решить». Человечное отношение может значительно снизить уровень гнева у клиента.

Если возможно, возьмите небольшую передышку после трудного диалога и уделите несколько минут себе.

Как быстро отвлечься на работе

Если проблема не требует немедленных действий, попробуйте отвлечься и переключить свое внимание на другие вещи. Это поможет на время справиться с эмоциями и подойти к решению проблемы с холодной головой.

1.Обратите внимание на других людей

Предложите чай коллеге, медитативно понаблюдайте за людьми (можно даже посчитать пуговицы на пальто).

2. Подумайте о чем-то еще

Вспомните о радостных событиях прошлого или пофантазируйте о любимом хобби.

3. Займитесь чем-то приятным

Напишите другу или подруге, полистайте смешные картинки, разомнитесь или посмотрите на облака.

Как быстро сбросить напряжение в теле

Когда мы нервничаем, мы напрягаемся не только эмоционально, но и физически — под воздействием адреналина наше тело буквально готово ринуться в бой. Из-за напряжения в теле, вызванного стрессом, может болеть спина, голова, плечи или другие мышцы. Это напряжение само по себе может вызывать переживания и дискомфорт, влияя на общий эмоциональный фон. Быстро сбросить стресс на уровне тела поможет

прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)

Если делать ПМР по 20 минут в день, то уровень хронического стресса значительно снизится. Ее можно даже совмещать с работой.

Как сбросить стресс на уровне тела

Начните с вашей руки — последовательно напрягайте и расслабляйте отдельные группы мышц. Например, можно начать с левой ладони, постепенно переходя на запястье, локоть предплечье и плечо. Затем перейти на мышцы лица: лоб, глаза, щеки, рот и нижнюю челюсть, шею. Потом на правую руку — ладонь, запястье, локоть и т.д. Перемещаясь от одной группы мышц к другой, сокращайте их примерно на 5 секунд, а затем расслабляйте.

Как расслабиться, не вставая с рабочего места

Еще один способ быстро расслабиться, не покидая рабочее место — концентрация на звуках. Этот способ так же эффективен, как и переключение внимания.

Как выполнять это упражнение:

Выберите один из звуков в общей массе

и постарайтесь сконцентрироваться только на нем в течение примерно 10 секунд.

Сконцентрируйтесь на другом, более тихом звуке

, и прислушивайтесь к нему, выделив его из всех остальных в течение примерно 10 секунд.

Выберите третий звук

и повторите концентрацию на нем.

Попробуйте выделить все три звука

одновременно на общем фоне и сконцентрироваться на них.

Как в целом выстраивать свою жизнь

Когда поводы для тревог продолжают множиться, очень важно сохранять для себя островки стабильности в обыденной жизни. Лучше всего это делать через повседневные и уже привычные занятия: прогулки с детьми и домашними животными, поход в спортзал, вечерний просмотр сериала или чтение книг. Есть и другие правила по созданию стабильной (а значит — оптимальной) среды для организма.

1. Соблюдайте режим сна

Если ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, организм начнет подготавливаться ко сну заранее, качество сна повысится, а вы с большей вероятностью будете высыпаться.

2. Регулярно питайтесь

В ситуации стресса многие люди испытывают изменения в аппетите: кто-то есть больше обычного, кто-то забывает поесть вовсе. Чувство голода повышает тревогу. Старайтесь употреблять больше еды, богатой белком. Принимайте пищу небольшими порциями каждые 3–5 часов.

3. Устраивайте незначительные физические нагрузки

Они тоже позволяют сбросить эмоциональное напряжение.

Что делать, если я не могу сфокусироваться на работе

Всё дело в том, что ресурсы нашего мозга ограничены. Когда мы заняты постоянным обдумыванием тревожных мыслей и просмотром новостной ленты, ресурсов для работы остается мало. Поэтому перед нами стоит задача освободить их для выполнения рабочих обязанностей.

Ограничивайте

количество новостных источников и время на чтение новостей.

Не забывайте про

перерывы

, в которые вы посвящаете время себе.

Делайте

одно дело

за раз. Многозадачность хоть и стала частью нашей жизни, но это по-прежнему очень сложно для мозга.

Если долго смотреть на монитор, со временем перед глазами всё начинает «плыть». Каждые 20 минут в течение 20 секунд

смотрите на точку

, которая находится на расстоянии около 20 метров от вас. Это поможет быстро переключить внимание с монитора и станет полезной гимнастикой для глаз.

Составляйте

список дел

на день и следуйте ему. После выполнения задачи вычеркивайте ее, чтобы видеть, какой путь вы уже проделали.

Еще один способ отвлечься на что-то продуктивное:

наведите порядок

на рабочем столе и в компьютере.

Как перестать переживать о будущем

Мы действительно не знаем, что ждет нас в будущем. Но это не первая ситуация большой неопределенности, в которой мы оказались. Наверняка и в вашей жизни случались события глобального и личного характера, когда вы не знали, что будет дальше. Но вы смогли со всем этим справиться и получили важный опыт преодоления трудностей.

И вот что получилось:

то, что раньше было неопределенным будущим, теперь стало известным прошлым

. То же самое случится и с нынешней ситуацией. Вспомните, что помогало вам в те моменты — это то, на что вы можете опереться и сейчас. Если вам и раньше становилось легче от общения с друзьями или от получения новых знаний, почему бы не обратиться к этому снова.

Если кажется, что не справляетесь

Не всегда нужно справляться с трудностями самостоятельно. Когда у нас болит зуб, мы идем к стоматологу. Наша психика — это тоже «часть тела», которую иногда стоит показывать специалисту. Если вы понимаете, что состояние стресса длится слишком долго или начинает влиять на вашу бытовую жизнь и отношения с близкими, это повод обратиться к психологу.