Расставляем точки над i касательно бега: почему вам тоже стоит выйти этим вечером на пробежку

Бег — это отличный и доступный способ поддерживать себя в форме. Тем не менее, у него есть свои противопоказания, о которых важно знать. Читайте наш материал и принимайте участие в 

Зелёном Марафоне

 этой весной со Сберегаем вместе.

Улучшение кровообращения

Укрепление сосудов, повышение их тонуса, нормализация артериального давления — всё это возможно без приема огромного количества таблеток. Достаточно лишь регулярно выходить на вечернюю или утреннюю пробежку. И это не просто наблюдение бегунов-любителей, а факты, доказанными научными исследованиями.

Так, согласно 

метаанализу 2019 года, который основан на 391 контролируемом исследовании

, регулярные и умеренные тренировки способствуют нормализации кровяного давления. Это также подтверждает статья в журнале 

Journal of the American Society of Hypertension

.

Снижение лишнего веса

В последние годы распространилось мнение о том, что бег и другие физические нагрузки слабо помогают терять вес, а важнее всего подобрать правильную диету. В английском даже широко используется фраза «You can’t outrun a bad diet» — «Вы не можете убежать от плохой диеты».

По мнению экспертов из 

British Journal of Sports Medicine

, если это утверждение и верно, то в лучшем случае наполовину. Согласно исследованию ученых, бег, как и другие физические активности, до сих пор остается одним из лучших способов снижения лишнего веса. Во многих случаях одной диетой невозможно быстро добиться существенных результатов.

Улучшение качества сна

Это тоже подтверждают научные исследования. Так, в 

статье американского Университета Джона Хопкинса

 утверждается, что благодаря постоянным тренировкам люди засыпают гораздо быстрее и спят намного крепче. Особенно если сравнивать с людьми, ведущими пассивный и сидячий образ жизни.

Вопреки распространенному стереотипу, вечерние пробежки не «отпугнут» ваш сон, а, наоборот, улучшат его. Это доказывает 

метаанализ

, основанный на 28 исследованиях.

Укрепление спины и коленей

Больная спина и колени — одна из самых распространенных «страшилок», которой отпугивают от занятий бегом. На деле же это очередное преувеличение: отказ от тренировок может быть гораздо вреднее для ваших коленей и спины, чем регулярные упражнения.

Это подтверждает 

исследование

, проведенное в американском Университете Томаса Джефферсона. Ученые сравнили показатели 675 марафонцев с данными людей, которые не занимаются спортом. В итоге выяснилось, что бегуны гораздо меньше подвержены заболеванию артритом, чем среднестатистический житель США.

Общее улучшение иммунитета

В 2019 году связь между регулярными пробежками и укреплением иммунитета заметили исследователи из Аппалачского государственного университета. Они 

отметили

, что в целом бег уменьшает риск заболеваний, улучшает состав микробиоты кишечника, а также снижает риск инфекций в верхних дыхательных путях.

Социализация и лечение депрессии

Представьте, что вы начали бегать по утрам. Так или иначе, во время тренировок вы встретите других бегунов или велосипедистов и будете останавливаться вместе с ними, чтобы попить воды или перевести дыхание. Слово за слово уже не заметите, как нашли новых друзей, с которыми вряд ли познакомились бы на работе или просто на улице. Общее увлечение объединяет людей — если вы чувствуете недостаток общения и новых лиц в жизни, занятие бегом может исправить и это.

Кроме того, бег и другие физические упражнения также 

эффективны

 в борьбе с 

депрессией

, как лекарства.

Недостатки бега и кому от противопоказан

По предыдущему разделу может показаться, что пробежка — идеальная разновидность тренировок. Не нужно дорогое оборудование и снаряжение, можно легко улучшить своё физическое и психическое состояние, а также найти новых друзей. Тем не менее, недостатки у бега всё же есть, хотя их и намного меньше.

При беге задействованы далеко не все группы мышц, а только ноги. Это может привести к тому, что нижняя часть тела окажется перетренированной и ваша фигура будет выглядеть непропорционально. Решение очень простое: совмещать пробежки с плаванием или другой активностью, в которой задействуются все группы мышц.

В отличие от кроссфита или поднятия больших весов, бег — довольно легкая тренировка. Но слишком резкая нагрузка может привести к травмам. Если сейчас вы находитесь в не самой лучшей физической форме, то начать стоит не с бега, а с быстрой ходьбы.

Кому вообще не стоит заниматься бегом? Как правило, специалисты 

не рекомендуют

 бегать людям с заболеваниями сердечно-сосудистых, дыхательных и опорно-двигательных систем в период обострения. 

Как подготовиться к тренировкам, чтобы не навредить себе

Здесь нет никакой высшей математики — достаточно следовать простым правилам.

1) Посетите врача и пройдите обследование, прежде чем приступить к тренировкам. Вдруг у вас есть противопоказания, а вы про них не знаете.

2) Обязательно ешьте перед тренировками. Лучше делать это за 1,5—2 часа до пробежки. Так вы получите необходимую энергию, но точно не будете бегать с набитым животом.

3) Не забывайте о разминке. Так вы значительно снизите риск травмы.

4) Контролируйте пульс во время бега. Проще всего это делать с помощью смарт-часов или фитнес-браслета.

5) Не мучайте свой организм сложными тренировками. 10 км утром и 10 км вечером для новичка станут тяжелым испытанием. Вы даже не успеете восстановиться от таких нагрузок. В итоге излишняя усердность приведет к тому, что вы забросите бег.

Преимущества бега с лихвой превосходят его недостатки. Однако перед началом тренировок лучше всего пройти медицинский осмотр. Так вы точно узнаете, есть ли у вас какие-либо противопоказания. После консультации можно смело включать бег в ежедневные полезные привычки и даже участвовать в 

забегах

.

СберЗдоровье

 — сервис телемедицины и записи к врачам и на диагностику.