Что такое родительское выгорание

Родительское выгорание — это защитная реакция организма на нервное и физическое напряжение в течение долгого времени. Признаки: усталость, рассеянность внимания, отсутствие радости от общения с ребёнком и т. д. Специалисты отличают выгорание от депрессии, но пока в Международный классификатор болезней (МКБ-11) включено только профессиональное выгорание. Но чем родительство не работа? Вместе с психологами разбираемся, как мамам и папам позаботиться о себе и сохранить радость родительства.

Признаки родительского выгорания:

• отстранённость от семьи и друзей;
• ощущение беспомощности, безысходности, грусть, раздражительность;
• изменение аппетита и/или веса;
• постоянная усталость и нежелание что-либо делать;
• снижение мотивации и интереса к заботе о ребёнке;
• головные боли;
• проблемы со сном;
• низкая самооценка и чувство стыда за своё родительство;
• ощущение одиночества, подавленность;
• ослабление эмоционального контакта с ребёнком;
• постоянная закольцованность эмоций: раздражение — срыв — чувство вины — близость — раздражение.

Почему родители сталкиваются с выгоранием

Специалисты выяснили: больше всего родительское выгорание распространено в обществах, где преобладает модель интенсивного родительства. Это когда мамы и папы стараются максимально вникать во всё, что касается жизни ребёнка: здоровье, учёбу, питание, досуг, эмоции. И всё это без чьей-либо помощи: нянь, бабушек, дедушек. Такая модель возможна только при условии, что родители пренебрегают своими потребностями.

Семейный психолог Людмила Петрановская считает, что родительский стресс — результат не только нагрузки, но и установок, ожиданий от себя и детей, эмоциональных схем и собственного детского опыта. Эксперт предупреждает, что, если с этим не работать, нервное истощение будет возвращаться снова.

Родителю стоит спросить себя, нужны ли ребёнку его сверхусилия и что на самом деле важно для гармоничного воспитания. Детям нужен счастливый родитель: источник любви, семейного тепла и пример успешной реализации в жизни. Детям важны поле для самостоятельности, свобода выбора, возможность скучать, играть и поддержка в занятиях, которые ребёнок только начинает осваивать.

Мария Малороссиянова

Психолог, коуч

Излишняя вовлечённость родителей в жизнь ребёнка может быть сигналом их собственных психологических проблем. Например, так они могут пытаться реализовать свои амбиции или компенсировать дефицит общения через родительство.

Когда мамы и папы считают своё состояние при выгорании нормальной частью родительства, проблема только ухудшается. Выгоревшие родители испытывают стыд или вину за то, что они устали. Если ничего не предпринимать и скрывать свои чувства, выгорание может привести к депрессии.

Стадии родительского выгорания

1. Снижение эмоциональной включённости: родитель постепенно отдаляется от ребёнка и хочет, чтобы он стал «удобным».
2. Замкнутый круг эмоций: чем больше родитель отдаляется от ребёнка, тем больше он требует общения. От усталости мама и/или папа раздражается, срывается и кричит. Родитель винит себя и злится. Из чувства вины взрослый может попытаться пойти на сближение (попросить прощения или обнять), но из-за того, что организм истощён, на близость он реагирует раздражением, и дальше цикл повторяется.
3. Деструктивная стадия: полная отстранённость от детей, безразличие. Остаются только обязательства по уходу за ребёнком: покормить, искупать, сводить на прогулку.
4. Апатия и потеря смысла жизни: самостоятельно выбраться из этого состояния не получится — нужна профессиональная помощь.

Чтобы выявить у себя родительское выгорание, проведите «тест на отдых». Если с помощью приятных занятий, смены обстановки или дополнительных часов сна вам удалось вернуть себе ресурс и поднять настроение, значит, вы ещё не на последней стадии выгорания. В случае, когда ни один из доступных и ранее работавших для вас способов отдыха не помогает, стоит обратиться к специалисту.

Как себе помочь

Чтобы не провалиться в состояние родительского выгорания и помочь себе на начальных стадиях, используйте следующие рекомендации.

Следите за режимом и качеством сна и питания

Помните: потребности питаться, спать и отдыхать есть не только у ребёнка, но и у вас. Снизьте требования к себе. Например, можно реже убираться дома, а вместо этого — отдохнуть и расслабиться.

Педагог-психолог Светлана Хухарева рекомендует родителям определить приоритетные сферы жизни семьи, чтобы не пытаться охватить всё и сразу, и заранее планировать качественный отдых.

Прислушивайтесь к чувствам и эмоциям

Психолог, гештальт-терапевт Мария Парфёнова считает важным отследить родительское выгорание на первом этапе, когда снижается эмоциональная включённость.

Нужно замедлиться, прислушаться к себе, задать вопрос: «Что я чувствую» — и честно (это важно!) на него ответить. Именно это замедление и смещение фокуса на себя и свои потребности позволит не провалиться глубже в выгорание. Такую «инвентаризацию» следует проводить несколько раз в день, поставив всю остальную деятельность на паузу.

Мария Парфёнова

Психолог, гештальт-терапевт

Выражайте эмоции

Подавленные эмоции — это большие затраты на умственную концентрацию и контроль, чтобы побороть импульсы. При этом, как правило, блокируется не только выражение конкретной эмоции, например злости, но и эмоциональность вообще.

Кнопка отключения эмоций у нас одна: не позволяя себе грустить или злиться, мы блокируем и радость. Важно найти безопасный канал для выражения эмоций.

Мария Парфёнова

Психолог, гештальт-терапевт

Если понимаете, что злитесь на ребёнка, уйдите в другую комнату. Подумайте, что на самом деле привело к такому состоянию. Проговорите, чем вы возмущены или обижены: представляйте, как с каждым словом выгоняете свой гнев. Другой способ «спустить пар» — попинать футбольный мяч или побить кулаками подушку.

Сначала надевайте маску на себя, потом на ребёнка

Если ребёнок настойчиво требует внимания, а вы злитесь или раздражены, сначала помогите себе. Спокойно, но твёрдо скажите ему, что сейчас заняты, и уделите ему время, когда освободитесь.

Если вы чувствуете себя не в ресурсе, спросите себя: «Что я могу сделать для себя прямо сейчас?» Отвечайте на вопрос так, будто вы — самый ценный человек в вашей жизни.

Мария Парфёнова

Психолог, гештальт-терапевт

Составьте список занятий, которые вас радуют

Выпишите, что приносит вам удовольствие, наполняет и помогает отдохнуть. Хорошо, если в списке будут быстрые способы восстановиться: например, кружка чая в красивой чашке в одиночестве или любимая песня в наушниках.

Совет

Если с ходу не получается составить такой список, можно посмотреть варианты в наших материалах: «12 способов здорово расслабиться» и «Майндфулнесс: что это такое и как работает».

Позвольте себе ошибаться

Перепутали время занятий в секции или забыли положить ребёнку перекус в школу? Неприятно, но не смертельно. Пропущенное один раз занятие — это возможность интересно провести время вместе. А перекусить школьник сможет и в столовой. Не требуйте от себя слишком многого. Вы уже достаточно хороший родитель для своего ребёнка.

Хвалите себя и просите о помощи

Чтобы справиться с самокритикой, каждый день записывайте минимум три вещи, за которые вы себя хвалите или благодарите. Скажите близким, что вам важно слышать от них похвалу, комплименты и тёплые слова. Пусть говорят их чаще.

Отпишитесь от «идеальных» родителей в социальных сетях

Сравнение с ними может усиливать чувство вины. Помните, что в блогах мы видим только то, что нам показывают. Реальное положение дел в «идеальных» семьях может быть совсем другим. Общайтесь с «реальными» родителями, которые разделяют ваше отношение к воспитанию детей. Вы можете делиться лайфхаками и поддерживать друг друга.

Привлекайте помощников

По возможности делегируйте партнёру, родителям, няне обязанности, которые отнимают много времени или сил: встретить ребёнка из школы, помочь сделать домашние задания, отвести на кружки и секции.

Мы поговорили с тремя папами, которые считают себя вовлечёнными, и узнали, в чём разница между отцовством и материнством, как стать заботливым папой и почему это важнее работы. Читайте ответы суперпап в нашем материале.