Как правильно спать: рекомендации и лайфхаки

У некоторых людей есть генетическая особенность, которая позволяет им спать 4–6 часов в сутки без вреда для здоровья, но большинству требуется сон не менее 7 часов, чтобы чувствовать себя хорошо. При этом важна не только его продолжительность, но и качество.

Почему сон — это важно

Существует множество крупных исследований о вреде недосыпания. Например, Центр по контролю и профилактике заболеваний США предупреждает, что люди, которые спят менее 7 часов в сутки, сильнее подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и ожирения.

Как подготовиться ко сну

Вот несколько простых советов, которые помогут настроиться на отдых и сделать сон более качественным:

Заведите вечерние ритуалы. Они будут способствовать быстрому засыпанию. Это может быть, к примеру, привычные действия перед сном: приглушайте освещение за определённое время до сна, чистите зубы, умывайтесь, устанавливайте будильник и т. д.

Создайте благоприятные условия для сна. Врачи рекомендуют спать в тёмном, тихом и прохладном помещении. Темноту обеспечат плотные шторы или маска для сна — кому как больше нравится. Если даже с закрытыми окнами в квартиру доносится шум с улицы, можно использовать беруши, а чтобы в спальне было нежарко, перед сном можно её проветрить, открыв окна, или охладить, включив кондиционер.

Расслабьтесь — стресс и тревога мешают уснуть. Для релаксации хороши тёплая ванна, различные техники медитации и чтение. Только не стоит перед сном читать новости или то, что может вызывать негативные реакции или волнение.

Приглушите свет, выключите телевизор и уберите гаджеты. Так организм вырабатывает больше мелатонина — гормона сна. При ярком свете проще настраиваться на работу и концентрироваться, поэтому уснуть со светом сложнее. Ещё мешают гаджеты: они излучают синий свет с длиной волны 450–480 нанометров, что подавляет выработку мелатонина. Свет должен быть не только приглушенным, но и тёплым. Именно он помогает расслабиться.

Когда лучше ложиться спать

Для большинства людей идеальное время для сна, когда действительно хочется спать. Однако исследования показывают, что отход ко сну между 22:00 и 23:00 оптимален и помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы.

Что делать, если уснуть не получается

• Восстановите режим сна

Постарайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже по выходным и во время отпуска.

•  Используйте кровать только для сна

Просмотр фильмов, приём пищи или работу лучше перенести в другое место, например в гостиную или на кухню. А если вам не удаётся уснуть в течение 20 минут, попробуйте встать с постели и заняться чем-то расслабляющим, пока не появится сонливость. Для расслабления отлично подойдут медитация или книга.

•  Обратитесь к врачу

Если нормализовать сон самостоятельно не получается, может, понадобиться медицинская консультация — это актуально и для людей с бессонницей, и для тех, кто регулярно сталкивается с сильной и беспричинной сонливостью в течение дня (гиперсомнией). Доктор поможет выявить причины этого состояния и поможет составить подходящий план лечения.

Можно ли спать днём

Иногда это даже нужно, но далеко не всем. Дневной сон показан детям и некоторым взрослым, например беременным женщинам и тем, кто восстанавливается после болезни. Он также повышает работоспособность специалистов, которые трудятся посменно, таких как сотрудники скорой помощи. В этом случае лучше ложиться спать днём в одно и то же время, но не дольше 30 минут. А вот у людей, страдающих от бессонницы, дневной сон с большой вероятностью будет усугублять нарушения ночного сна.

Улучшить качество сна можно, снизив тревожность. Какими способами это сделать, читайте в этом материале.