Назад
Здоровье

Как распознать стресс и что с ним делать

Откуда он берётся и какие могут быть последствия затяжного нервного напряжения
Поделиться в соцсетях
изображение

Стресс — это естественная реакция организма. Однако если он продолжительный, то это может влиять на физическое и психическое здоровье. Не пренебрегайте состоянием стресса, прочитайте, как позаботиться о себе в такой ситуации.

Откуда берётся стресс

Для начала стоит понять, что стресс — абсолютно нормальное состояние, которое свойственно не только людям, но и животным.

У людей стресс бывает

двух видов:

Острый стресс

Острый стресс возникает внезапно и быстро проходит. Ваш автомобиль подрезал лихач, собака не поделила мяч с соседским чихуахуа — и пришлось разнимать драку, телефонные мошенники чуть не вытянули у пожилого родственника CVV банковской карты — причин для острого стресса может быть сколько угодно. При этом они не всегда негативные: переезд в большой и красивый дом и подготовка к детскому дню рождения тоже могут заставить нервную систему напрячься.

Хронический стресс

Хронический стресс длится долго. Он возникает, когда факторы, провоцирующие острый стресс, оседают в нашей жизни на несколько недель или месяцев и заставляют постоянно быть в напряжении. Например, он может развиться из-за проблем с деньгами или несчастливого брака, вечно горящих дедлайнов на работе и т. д.

Что происходит в организме во время стресса

Когда человек сталкивается со стрессом, активируется симпатическая нервная система и запускается реакция «бей или беги». Организм мобилизуется, чтобы дать бой внешним раздражителям. Он вырабатывает адреналин и кортизол (гормоны стресса) и, как ни странно, эндорфины (гормоны счастья), дофамин, который отвечает за мотивацию, память и внимание, а также тестостерон (половой гормон).

Благодаря такому гормональному коктейлю в экстренной ситуации одним людям легче принимать радикальные решения, а другим ничего не стоит перемахнуть через двухметровый забор. Некоторым людям даже нравится испытывать острый стресс, но с оговоркой — он так или иначе должен быть приятным.

Когда острая ситуация позади, гормоны приходят в норму. Однако если стресс слишком сильный,

человек может

впасть в состояние постоянной борьбы или бегства, испытывать подавленность и неспособность справиться с проблемой. В долгосрочной перспективе это может привести к проблемам со здоровьем.

Какие у стресса могут быть последствия

Эксперты ​​Американской психологической ассоциации

предупреждают

, что хронический стресс влечет за собой серьёзные последствия для всех систем организма.

 Для костно-мышечной системы

При внезапном стрессе мышцы напрягаются, а когда ситуация стабилизировалась — расслабляются. В случае с хроническим стрессом расслабления не происходит, и это может привести к головным болям и мигреням, боли в нижней части спины и верхних конечностях, а также к различным скелетно-мышечным заболеваниям.

 Для дыхательной системы

Стресс может сопровождаться учащенным дыханием и одышкой. Для человека без респираторных заболеваний это не проблема, а вот у людей с астмой, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ) и некоторыми другими диагнозами это может усугубить проблемы с дыханием. В частности, острый стресс может вызвать приступы астмы.

 Для сердечно-сосудистой системы

Острый стресс вызывает учащение пульса и более сильные сокращения сердечной мышцы. Кроме того, кровеносные сосуды расширяются, и повышается артериальное давление. При хроническом стрессе это происходит постоянно, и увеличивается риск гипертонии, сердечного приступа или инсульта.

 Для эндокринной системы

Во время стресса гипоталамус дает сигнал гипофизу вырабатывать гормон, который приказывает надпочечникам увеличить выработку кортизола. Как и другие глюкокортикоиды, он регулирует работу иммунной системы и уменьшает воспаления. В чрезвычайных ситуациях это может быть полезно, но хронический стресс может привести к нарушению связи между иммунной системой и осью гипоталамус — гипофиз — надпочечники (HPA). Это грозит развитием хронической усталости, нарушением обмена веществ, депрессии и других заболеваний.

 Для пищеварительной системы

Стресс часто влияет на связь между мозгом и кишечником — это может вызывать боль, вздутие живота и дискомфорт. Кроме того, стресс у детей может изменить развитие нервной системы и то, как организм реагирует на внешние раздражители. Это увеличивает риск развития заболеваний кишечника или его дисфункции в будущем.

 Для нервной системы

Хронический стресс может привести к нервному истощению, что, в свою очередь, сказывается на работе всего организма.

 Для репродуктивной системы

У мужчин и женщин могут наблюдаться снижение полового влечения, уменьшение фертильности, различные заболевания репродуктивной системы. Мужчины из-за хронического стресса также могут столкнуться с эректильной дисфункцией или импотенцией. Помимо этого, у женщин стресс может влиять на менструальный цикл. Он может быть нерегулярным, а менструации — более болезненными. Кроме того, стресс во время беременности может негативно сказаться на развитии плода.

Как понять, что у меня стресс

Стресс может влиять на физическое и эмоциональное состояние, а также на поведение человека. Однако не всегда можно самостоятельно понять, что ваше самочувствие — результат стресса. Ниже перечислены

главные сигналы

, на которые стоит обратить внимание.

Физические симптомы стресса:

головные боли или головокружение;

мышечное напряжение или боль;

проблемы с желудком;

боль в груди или учащенное сердцебиение;

сексуальные проблемы (снижение либидо, проблемы с эрекцией и т. д.).

Психологические симптомы стресса:

проблемы с концентрацией внимания;

сложности с принятием решений;

чувство подавленности;

тревога;

забывчивость.

Изменения в поведении:

раздражительность и вспыльчивость;

бессонница или гиперсомния (когда человек спит слишком долго);

снижение или повышение аппетита;

избегание определенных мест и/или людей;

злоупотребление алкоголем и частое курение.

Эти симптомы не всегда говорят о том, что у вас стресс. Большинство из них также могут указывать на развитие различных заболеваний. Поэтому если вас что-то беспокоит, первым делом стоит обратиться за медицинской консультацией, чтобы убедиться, что с организмом всё в порядке и причина плохого самочувствия действительно в стрессе.

Что делать, чтобы справиться со стрессом

Найдите источник стресса и попытайтесь его устранить

Например, если проблема — в слишком большой нагрузке на

работе

, обсудите с руководителем возможность делегировать часть задач кому-то из коллег. Если проблема кроется в отношениях с

близкими

— обсудите, как вы можете решить конфликт мирным путем, чтобы всем было комфортно.

Займитесь спортом

Регулярные физические упражнения поднимают настроение, помогают отвлечься от тревожных мыслей, которые подпитывают стресс. Включение спорта в свой распорядок дня —

одна из тактик

борьбы не только со стрессом, но и с симптомами тревоги и депрессии. Для этого подойдет

любой вид активности

, который вам нравится:

бег

, плавание, танцы или просто прогулка в парке. Главное — в это время сосредоточить своё внимание на физических ощущениях. Американская кардиологическая ассоциация

рекомендует

заниматься спортом не менее 2,5 часа в неделю.

Следите за качеством сна

Для нормальной работы организма нужно спать минимум семь часов в сутки.

При этом 

важно соблюдать

 

гигиену сна

:

ложиться в одно и то же время (даже в выходные и праздники);

использовать кровать строго по назначению, а кино, чтение книг и работу лучше перенести в другое место;

не пользоваться гаджетами перед сном;

не пить перед сном кофе, алкоголь и другие стимуляторы.

Правильно питайтесь

Полезная и сбалансированная

диета

помогает поддерживать в норме не только тело, но и дух. Благодаря ей можно уменьшить последствия стресса и укрепить иммунитет. Также с этим состоянием помогают справляться антиоксиданты. Они защищают клетки организма от повреждений, которые может вызвать хронический стресс. Антиоксиданты есть в бобах, фруктах, ягодах и овощах. Также убедитесь, что в вашем рационе есть продукты с высоким содержанием витамина C, магния и омега-3 жирных кислот.

Используйте техники релаксации

Помочь расслабиться могут йога,

медитации

, дыхательные упражнения или тёплая ванна. При этом ваша задача — переключиться с эмоционального состояния на физические ощущения.

Переключайтесь

Старайтесь больше времени проводить с друзьями и семьёй, заведите хобби по душе и четко разграничивайте рабочее время и личное.

Обратитесь за помощью

Если стабилизировать эмоциональное состояние самостоятельно не получается, помочь может психолог. Вместе вы не только выявите источник стресса, но и выберете тактику борьбы с ним, которая подойдёт именно вам.

Подробнее о том, как пережить серьёзные потрясения и сколько времени на это нужно нашей психике, читайте в

этом материале

.