Как снизить стресс у ребёнка перед экзаменом

Волнение и страх перед экзаменом — это нормальная реакция организма. Однако затяжной стресс и нервное напряжение снижают концентрацию внимания. Думать, запоминать и воспроизводить информацию становится сложнее. В итоге даже у отличников набранные на ОГЭ или ЕГЭ баллы могут оказаться низкими. Как помочь ребёнку справиться с переживаниями, рассказываем в нашем материале.

Сохраняйте спокойствие

Семейный психолог Людмила Петрановская рекомендует в первую очередь успокоиться самим родителям.

Дети чувствуют ваше состояние и отношение, даже если вслух вы «ничего такого» не говорите. Оградите его от истерики. Помогите отнестись к происходящему с юмором и здоровой неотождествленностью.

Людмила Петрановская

Семейный психолог

Окружите любовью

Создайте дома безопасную атмосферу. Чаще говорите ребёнку, что вы верите в него и любите вне зависимости от оценок. Откажитесь от сравнения результатов с другими детьми. Напоминайте, что экзамен не влияет на право чувствовать себя полноценным и быть любимым.

Следите за режимом сна и отдыха

В период нервного напряжения особенно важно давать организму отдыхать. Роспотребнадзор рекомендует школьникам в 8–9 классе спать не менее 9-9,5 часа, в 10–11 классе — не менее 8–9 часов. Можно поспать 1-1,5 часа днём.

Офтальмологи советуют делать перерывы при чтении каждые 20 минут на 20 секунд. При этом важно давать отдых глазам и мозгу: не стоит переключаться на чтение другой книги, смотреть телевизор или играть в планшет.

Добавьте в рацион продукты для умственной активности и снижения стресса

Сбалансированный рацион снижает тревогу. Бананы, грецкие орехи и шпинат помогут поднять настроение. Зелёные листовые овощи, рыба жирных сортов, ягоды и орехи улучшают концентрацию внимания и память. Вместо кофе лучше выбирать травяной чай, так как кофеин истощает нервную систему.

Мотивируйте на прогулки и физическую активность

Напоминайте ребёнку периодически гулять и дышать свежим воздухом. Физическая нагрузка стимулирует умственную деятельность, помогает отвлечься и снижает уровень стресса.

Помогите адекватно оценить важность экзаменов

Заваленный ОГЭ или ЕГЭ — неприятность, но не катастрофа. Экзамен можно пересдать через год. Можно поступить в один колледж или вуз, а потом перейти в другой. В жизни масса вариантов — свет не сходится клином на результатах экзаменов.

Вместе с ребёнком продумайте и проговорите два-три плана. Чтобы у школьника было понимание, что даже с заваленным экзаменом жизнь продолжается. Обсудите, какие плюсы и минусы есть у каждого варианта.

Вместе составьте план подготовки к экзамену

Если ребёнку нужна помощь, предложите последовательно ответить на три вопроса:

1. Что мне нужно от экзамена: оценка или знания? От ответа зависит тактика подготовки. Знать всё в равной степени невозможно. И если экзамен обязательный по программе, но не нужен для дальнейшего профессионального обучения, то при подготовке к нему можно поберечь силы и время. Отделите основное от второстепенного.
2. Какой результат для меня желателен и какой приемлем? Ответ на этот вопрос поможет снять излишнюю важность оценки на экзамене. Иногда высший балл необходим для перехода в специализированный класс или поступления в ВУЗ, а иногда — просто желателен.
3. Как соотносятся приемлемый результат и нынешние знания по предмету? Может быть, достаточно пройтись по списку вопросов и убедиться в уже имеющихся знаниях, чтобы снизить тревогу при подготовке.

Иногда детям сложно ориентироваться в формате экзамена. Тогда стоит взять консультацию у учителя или репетитора по самой структуре ОГЭ или ЕГЭ и требованиям к выполнению заданий.

Обсудите процесс экзамена

Ребёнку будет проще организовать себя на экзамене, если заранее подготовить стратегию поведения. Например, сначала нужно выполнить все задания, в которых уверен. Потом приступать к более сложным и установить лимит времени на выполнение каждого, чтобы вовремя переходить от одного к другому.

На экзамене могут быть полезны дыхательные или телесные техники на мотивацию и концентрацию. Например, упражнения для пальцев помогают концентрировать внимание.

Обращайтесь к специалистам за помощью

Если ребёнок не может уснуть или отказывается есть — это сигналы обратиться к специалистам. Пережитый травматичный опыт, связанный с экзаменом, также является поводом для обращения к психологу.

Если ваш ребёнок не может переключиться из состояния волнения и тревоги даже во время прогулки или еды — значит, он сам не справляется со стрессом. Ему необходима помощь специалиста. Обратиться к психологу также стоит при обострении хронических заболеваний, отсутствии сил, энергии и мотивации.

Роман Крюков

Психолог

Пора экзаменов у ребёнка — напряжённый период в жизни всей семьи. Узнайте, как справиться со стрессом, в нашем материале.