Майндфулнесс: что это такое и как работает

Майндфулнесс (от англ. mindfulness — внимательность) можно определить как состояние полного внимания и осознанности настоящего момента, без оценок. Это умение сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас, не отвлекаясь на прошлое или будущее. Майндфулнесс помогает людям быть более внимательными к своим мыслям, эмоциям, ощущениям и окружающей среде. Регулярные практики улучшают психическое и физическое благополучие.

Основные принципы майндфулнесс:

1. Принятие мыслей и эмоций такими, какие они есть, без осуждения и самокритики.
2. Наблюдение за мыслями и ощущение со стороны, как наблюдатель, а не участник.
3. Отсутствие умственных метаний, вместо раздумий — наблюдение за происходящим.
4. Сосредоточенность на текущем моменте.

Я бы сказала, что развитие в майндфулнес-практиках при их регулярном использовании похоже на лестницу. На первой ступени можно почувствовать расслабление. Тело обретает лёгкость, вам становится доступен его язык, который вы можете использовать, чтобы лучше понимать, что вас беспокоит. На второй — рой мыслей становится тише, вы просто замечаете их и не страдаете от их наличия. Третья ступень может ощущаться как лучшее понимание себя, своих способностей и талантов. На четвертой — можно приблизиться к большей целостности в восприятии себя и мудрости во взаимодействии с другими. На пятой ступени открывается возможность наполнить вашу жизнь новыми ценностными смыслами, ориентациями и мотивами существования.

Наталья Каурова

Аналитически ориентированный психолог, нейропсихолог и кандидат экономических наук, доцент

Примеры практик

Майндфулнесс легко вписать даже в самое строгое расписание, так как практика — это не только медитация, йога или осознанное дыхание, но и простые прогулки в тишине по дороге домой или спокойное чаепитие на перерыве. Всё это помогает снизить стресс и улучшить концентрацию, качество сна и общее самочувствие.

• Сделайте чашку травяного чая, выпейте её в тишине, без смартфона в руках. Распробуйте вкус, уловите нотки аромата, проследите, как после глотка жидкость проходит по телу.
• В душе сфокусируйтесь на звуках от капель воды. После купания потрогайте полотенце, почувствуйте его ворс и сфокусируйтесь на ощущениях от прикосновения текстиля к телу.
• Если вы попали в пробку, сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание на температуру, текстуру руля или обивки сидений. Прислушайтесь к звукам на улице с открытым окном, наблюдайте, как эти звуки затухают, если окно закрыть, ловите каждую мелочь — взглядом, обонянием, осязанием, слухом.
• На обеде сосредоточьтесь на цвете тарелки, постарайтесь разложить вкус блюда на отдельные привкусы и запахи. Обратите внимание на прохладу от соприкосновения вилки или ложки с губами.

Такие упражнения можно выполнять во время зарядки, пробежки, чистки зубов, посадки деревьев, мытья посуды, косметических процедур, массажа и т. д. Главное — концентрироваться на каждом, даже самом незначительном, действии, чувствовать и стараться распознать эмоции, отпустить поток мыслей и не задерживаться на вдруг всплывшей в памяти неприятной ситуации в восьмом классе.

Научная база

Учёные доказали, что практики снижают кровяное давление и помогают бороться со стрессом. Исследователи сравнивали работу мозга медитирующих и немедитирующих людей. Оказалось, что у тех, кто практикует майндфулнесс, увеличена толщина префронтальной коры и правой островковой доли — областей, отвечающих за внимание и сенсорную обработку данных.

Я находила порядка 3,5 тыс. исследований. Несколько сотен из них подробно изучила. Подобные техники и правда влияют на физическое и ментальное здоровье и даже на процессы старения. Мои наблюдения подтверждают, что регулярное использование майндфулнесс-практик приводит к большему контакту с телом, улучшению сна. Некоторые клиенты бросают курить. Майндфулнесс помогает при стрессе, синдроме хронической усталости, лёгкой депрессии и перепадах настроения. Я отметила это по достаточно большой выборке, которая формировалась на протяжении порядка 20 лет.

Наталья Каурова

Аналитически ориентированный психолог, нейропсихолог и кандидат экономических наук, доцент

Чтобы поддерживать физическое здоровье, нужно достаточно спать, следить за уровнем витаминов, заниматься спортом и сбалансированно питаться. Как составить свой рацион и нужно ли считать калории, рассказываем в этом материале.